Anhedoni ve İçsel Boşluk: Duygular Geri Döndüğünde Ne Yapmalı?

Anhedoni, sevilen şeylerde kıpırtı, sıcaklık ve keyif dalgasının gelmemesi, her şeyin gri bir tona bürünmesidir. Sevdiğiniz şarkı çalar ama içinizde bir şey kıpırdamaz, arkadaşınız arar ama parmağınız telefona gitmez.

Bu halin içindeyken siz kendinizi tembel ya da nankör sanabilirsiniz, oysa yaşadığınız şey çoğu zaman bir karakter kusuru değil ödül sistemindeki bir kopuşun günlük hayata yansımasıdır. Sabah uyanırsınız, yapılacaklar zihninizde sıralanır, eskiden size iyi gelen şeylerin adını koyarsınız, fakat o adlarla bedeniniz arasında bir bağ kurulmaz ve gün, dokunmadan izlediğiniz bir film gibi akıp gider. Bu yazı, o sıkışmanın neden daha çok isteyememekle ilgili olduğunu, içteki oyuk duygusunun nereden beslendiğini ve duyguyu beklemeden atılan küçük adımların alanı nasıl gevşettiğini anlatıyor.

Anhedoni nedir, her şey gri geliyor cümlesi ödül sistemindeki kopuşu anlatıyor

Beyin isteme ve hoşlanmayı farklı devrelerle yönetir ve sağlıklı ödül sistemi bu ikisini birbirine bağlar. İsteme, harekete geçiren motivasyonel itkidir ve hoşlanma, tüketim anında hissedilen haz ve tatmindir. İsteme sizi dolaptan çikolata almaya ya da arkadaşınızı aramaya yönelten itkiyi taşır, hoşlanma ise çikolata ağızdayken ya da arkadaşınızın sesi duyulurken hissedilen sıcak tatmini barındırır. Bu ikisi birbirine bağlandığında siz bir şeyi ister, ona yönelir, tadına varır ve ertesi gün yeniden istemek için bir neden biriktirirsiniz. Anhedonide bozulan şey çoğu zaman bu bağın kendisidir, haz kapasitesi tümüyle yok olmaz ama hazza götüren yol sislenir.

Bazı çalışmalarda, ödül devreleri belirli şekillerde etkilenen fareler, bir ödülü alabilecekleri düzeneğe doğru hareket etme (isteme) konusunda isteksiz davranıyor, ancak ödülü kolayca önlerine koyduğunuzda onu tüketmekten (hoşlanma) hala keyif alabiliyorlar [1]. Bu tablo, insandaki grileşmeye de ışık tutar, çünkü siz dışarıdan bakınca hiçbir şeyden keyif almıyor gibi görünürsünüz, oysa asıl kırılma çoğu zaman keyif anında değil keyfe yürüme anında yaşanır. Araştırmalar, erken dönem zorlayıcı deneyimlerin veya kronik stresin, beynin ödül devrelerinde kalıcı değişiklikler yaratarak sizi bu duruma yatkın hale getirebildiğini gösteriyor [1]. Erken yıllarda biriken yük, bugünkü isteksizliğin tek açıklaması değildir, fakat zemini daha kaygan hale getirir ve küçük bir yorgunluk bile sistemin dengesini bozabilir.

Stres anlarında salınan kortizol hormonunun, beynin ön bölgesindeki bazı alanları doğrudan etkileyerek beklentisel keyif alma ve güdülenme kapasitesini azaltabildiği nedensel olarak kanıtlanmıştır [5]. Beklentisel keyif azaldığında siz yarını hayal etmekte zorlanırsınız, plan yapmak anlamsız gelir, davetler yük gibi durur. Amigdalanız, stres altında, neredeyse geçmişteki olumsuz seçimlere takılıp kalarak o ana ait ödül değerini işleme yeteneğini kaybeder [6]. Zihin o sırada şimdiki anın küçük ödülünü tartamaz, eski hayal kırıklıklarını bugünün üzerine yansıtır ve siz daha başlamadan vazgeçmiş hissedersiniz.

İsteme ve hoşlanma ayrımı kopunca isteyememe hali yapmayı deneyimden ayırıyor

Motivasyonel sistem yorulduğunda yapma ile deneyimleme arasındaki bağ kopar ve kalkıp yapmayı istemek zorlaşır. Siz yaparsam iyi gelir diye bilirsiniz, hatta yaptığınızda fena hissetmeyeceğinizi de tahmin edersiniz, yine de koltuktan kalkmak, telefonu elinize almak ya da ayakkabılarınızı bağlamak gözünüzde büyür. Bir ergenin terapi odasında söylediği şu söz bunu çok iyi özetler: "Asla hiçbir şey yapmak için motive olmuyorum." [2] Bu, motivasyonel sistemin derin bir yorgunluğa kapılmış halini yansıtır. Bu yorgunluk tembellik değildir, uzun süre çabalayıp karşılığını alamamanın, heveslenip sönmenin, isteyip başlayamamanın birikmiş halidir.

Özellikle genç yetişkinler ve ergenler kendilerini burada bir sıkıntı döngüsü içinde bulabilir [2]. Okul, iş, ilişki ve gelecek baskısı aynı döneme yığılır, siz birine yetişmeye çalışırken ötekinden koparsınız ve kopuşun suçunu kendinize yükledikçe içinizdeki eleştirel ses yükselir. O ses size yeterince disiplinli olmadığınızı, herkesin hallettiğini, sizin geride kaldığınızı söyler ve bu sözler kulağa gerçek gibi gelir. Bu yorgunluk, doğal olarak sizi daha da geri çekilmeye iter [2]. Geri çekildikçe uyaran azalır, uyaran azaldıkça isteme daha da zayıflar ve siz kendinizi daha az şey isterken bulursunuz.

Bir ergen bunu şöyle ifade etmişti: "Her şeyin aslında bir anlamı olmadığını fark ediyorum... ne işe yarıyor ki." [2] Burada yaşanan şey, derinlemesine bir amaç kaybıdır. Amaç kaybı felsefi bir soru gibi durur ama bedende yaşanır, sabahın rengi solar, sevdiğiniz insanların sesi uzaktan gelir, planlar anlamsızlaşır. Böyle anlarda öz eleştirel sesi fark edip onu bir emir saymadan kenara koymak size nefes aldırır. O sesi susturmaya çalışmanız gerekmez, yalnızca şunu ayırt edersiniz: bu ses yorgun bir zihnin yorumu, kanıt değil. Kendinizi sürekli zorlamaya çalışarak tükenmeyi büyütmemek de bu yüzden önemlidir, çünkü kamçıyla kalkan isteme uzun süre ayakta kalamaz.

İçsel boşluk hissi yalnızlıktan değil benlikten kopmaktan büyüyor

İçsel boşluk hissi yalnızlıktan ayrıdır, sosyal bağ eksikliğinden değil benlikten kopukluktan kaynaklanır. Yalnızlık, sosyal bağ eksikliğinden duyulan rahatsızlıktır ve bağ kurulunca hafifler, içte dolmayan derin oyuk duygusu ise kalabalıkta bile sürebilir. İçsel boşluk hissi, içte dolmayan derin oyuk duygusu ve benlikten kopukluk, bir kişi olarak hissetmeme halidir. Biri buna "bir kişi olarak hissetmemek" diyor [4]. Siz aynaya bakarsınız, gününüzü anlatırsınız, gerekenleri yaparsınız, fakat bütün bunların gerisinde duran bir benlik duygusu silikleşir.

Dayanılmaz yoğunluktaki duygularla başa çıkamayan zihin, bir nevi sigortayı attırarak "duyguları kapatır" ve o hissiz, gri, boş alanı kasıtlı olarak yaratır [4]. Bu kapanma bir arıza kadar bir korunma hamlesidir de, zihin taşıyamadığı acıyı kısmak isterken sesin tamamını kısar. Duygusal acıyı hissetmemeyi seçmek neşe, bağ ve coşku hissetme kapısını da kapatır. Siz artık incinmezsiniz ama sevinemezsiniz de, birinin sarılması teninize değer ama içinize ulaşmaz, güzel bir haber kulağınıza gelir ama göğsünüzde genişlemez.

Sürekli öyleymiş gibi yapmak yorar ve geri çekilmeye iter, geri çekilme ise boşluğu derinleştirir. Sevilen insanlarla aynı ortamda filmin içinden izliyormuş gibi kopuk hissetmek, kurgusal bir örnek olarak bu halin günlük karşılığını anlatır, siz odadasınızdır ama camın arkasındasınızdır. Kronik boşluk hissi üzerine yapılan bir çalışma, bu hissi en yoğun yaşayan bireylerin çoğunlukla bir ilişkisi ya da yapılandırılmış bir işi olmayanlar olduğunu ilginç bir şekilde ortaya koymuştur [4]. Bu bulgu, bağ ve yapının yokluğunun boşluğu büyüttüğünü düşündürür, fakat çözüm daha çok insan görmek değildir. Nicelik yerine niteliğe odaklanarak camın arkasında olduğunu dürüstçe söylemek, korunma vaadiyle geri çekilerek izolasyonu derinleştirmemek için size daha gerçek bir yol açar. Karşı tarafa neşelendirme görevi yüklemeden durumu adıyla koymak da bağı korur, gri hissettiğinizi ve içten gelmediğini söyleyerek aynı odada olma isteğini paylaşmak gibi sade bir cümle, hem sizi rol yapmaktan kurtarır hem de karşınızdakine ne yapacağını bilemediği bir yük bırakmaz.

Keyif alamamak ve motivasyon kaybı eylem duygudan önce gelince gevşiyor

Anhedonide zor olan eylemi sürdürmek değil başlatmaktır ve başlatma eşiği düşünce momentum oluşabilir. Tekerleği itmeye benzetilen başlatma zorluğunu küçük adımla aşıp momentumu sürdürmek, bu sürecin en yalın halidir, ilk itiş ağırdır ama tekerlek dönmeye başlayınca beden de zihin de ona eşlik eder. Anhedoninin mekanizması bozulduğu için önce eylem gelir, sonra duygu gelir. Siz enerjinin, motivasyonun ya da keyfin gelmesini bekleyerek eylemi erteledikçe bekleyiş uzar, oysa küçük bir hareket çoğu zaman arkasından küçük bir kıpırtı getirir. Enerji, motivasyon ya da keyfin gelmesini bekleyerek eylemi ertelememek bu yüzden bir inatlaşma değil sistemin çalışma yönüne uyumdur.

Eforu neredeyse sıfıra indirmek için seçilen aktiviteyi komik derecede küçük parçaya bölmek işe buradan başlar. Spor yapma fikrini ayakkabıları kapının önüne koymaya indirgemek ve ardından gelen yürüyüş isteğiyle dışarıdaki temiz havayı hissetmek, bu küçültmenin bedende nasıl karşılık bulduğunu gösterir. Kitap okumayı göz atılacak küçük bir parçaya bölmek ve duyusal temasla momentum yakalamak da aynı ilkeyle çalışır, siz sayfaları bitirmeye değil yalnızca kapağı açıp bir paragrafa dokunmaya niyetlenirsiniz. İlk tüketimsel haz devreye girsin diye küçük adım sonrası gelen kendiliğinden isteği izlemek, ikinci hamleyi kolaylaştırır, çünkü isteme çoğu zaman planlayarak değil tadarak geri döner. Yapılan şeyin küçüklüğünü küçümseyerek kırılgan eylemlilik hissini ezmemek gerekir, küçük adım küçük kaldığı için değil tam da küçük kaldığı için işe yarar.

Kendine sormak: bu aktiviteyi keyif ya da fayda kontrolü için değil yalnızca deneyimin kendisi için yapıyor olsaydım neyi seçerdim, odağı verimden varlığa çevirir. Aktiviteden keyif alıp alınmayacağını ya da fayda görülüp görülmeyeceğini kontrol etmek için yapmamak, deneyimin önünü açar, yoksa her eylem bir sınava dönüşür ve sınav kaygısı zaten yorgun olan istemeyi daha da sindirir. Sonuç odaklı yaşamak anhedoni altında ezilirken sürece odaklanmak duyusal deneyim sunar. Odağı sonuçtan sürece çevirerek soğuk hava, serinlik ve dokunma gibi küçük duyusal anları fark etmek, büyük bir coşku vaat etmez ama şimdiki ana ince bir temas kurar. Hissetmeyi bekleme tuzağına düşmeden içten gelmese de en basit eylemle başlamak, o teması düzenli hale getirir.

Keyif vereceği için değil dış iskelet gibi dik tutması için küçük ve dışarıdan dayatılan yapı yaratmak da günün dağılmasını önler. Aynı saatte kısa bir yürüyüş, aynı gün aranan tek bir dost, aynı akşam kurulan sade bir sofra, duyguya dayanmayan bir iskelet kurar. Bu iskelet sizi neşelendirmek zorunda değildir, yalnızca kaybolmamanız için günü tutar. Belirtiler sürüyorsa ya da günlük yaşamı zorlaştırıyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeyi düşünebilirsiniz, cümlesini kendi hayatınız için şöyle duyabilirsiniz: haftalardır hiçbir şeyin tadı tuzu yoksa, yataktan kalkmak, işe gitmek, ilişkileri sürdürmek belirgin biçimde ağırlaşmışsa bir klinik psikolog ile konuşmak anlamlı olur. Bu yazı tanı ve tedavi sunmaz, yalnızca yaşadıklarınızı anlamlandırmanız ve küçük adımları denemeniz için bir çerçeve çizer. Belirtiler inatçı hale gelir ve günlük yaşamınızı aksatmaya başlarsa destek almayı ertelememeniz önemlidir.