Ölüm Korkusu: Kaçtıkça Büyüyen Kaygıyı Anlamak

Ölüm korkusu neden uykuda ve sofrada bile karşınıza çıkıyor?

Cevap nettir: ölüm korkusu çoğu zaman büyük bir felaket anında değil, sıradan anlarda kendini gösterir. Araştırmalar, ölüm korkusunun yalnızca düşüncelerimizde değil, ilişki kurma biçimimizde, uyku düzenimizde, hatta beslenme alışkanlıklarımızda bile iz bıraktığını söylüyor [1]. Gece yatağa uzandığınızda kalp atışınızı dinlersiniz, sofrada iştahınız birden kesilir, kalabalıkta içiniz daralır. Bu anların ortak noktası boşluk hissidir. Zihin boş kalınca ölüm düşüncesi araya sızar.

Ölüm korkusu daha çok sıradan anlarda yalnız kalamama ve bedendeki en ufak değişikliği tehdit diye okuma biçiminde kendini gösterir. Siz yorgunluğu, uykusuzluğu ya da açlığı fark edersiniz, zihin bunu hemen bir tehlike işareti gibi sunar. Uyku kaçınca yorgunluk artar, yorgunluk artınca bedensel duyumlar belirginleşir, belirginleşen duyumlar uykuyu daha da zorlaştırır. Sofrada da benzer bir döngü çalışır. Bir lokmada boğazınıza takılma hissi gelir, mideniz bulanır, iştahınız kapanır. Sonra bu kapanmayı da bir sorun işareti sayarsınız. Korku böylece geceye ve sofraya yerleşir. Onu oralardan kovmaya çalışmak çoğu zaman işe yaramaz. İlk iş, korkunun nerelerde göründüğünü sakin bir dikkatle fark etmektir. Bu fark ediş, sonraki adımların zeminini kurar.

Bedensel duyumları tehdit okuma çarpıntıyı neden felakete çeviriyor?

Cevap nettir: bedensel duyumları tehdit okuma eğilimi, zararsız bir hissi alarm sesine dönüştürür. Kaygı anında ortaya çıkan terleme, titreme, mide bulantısı ve çarpıntı gibi tepkiler devreye giren bir alarm sisteminin belirtileridir. Alarm sistemi tehlike anında bedeni hazırlar. Kalp hızlanır, nefes sıklaşır, kaslar gerilir, mide hareketlenir. Bu tepkiler kendi başına hastalık anlamına gelmez. Tehlike geçince beden eski ritmine döner.

Sorun, bedensel hisse tehlike etiketi yapıştırılması ile başlar. Kaygıyı tetikler, kaygı yeni bedensel hisler üretir ve döngü kendi kendini besler. Çarpıntıyı fark edersiniz, kalbim duracak diye düşünürsünüz, korku yükselir, çarpıntı artar. Bu artış ilk düşünceyi doğrular gibi görünür. Bir çalışmada [1], sağlık anksiyetesi yaşayan bir danışanın terapi sürecinde, bedensel duyumlar ile kaygı arasındaki düşünce-duygu-davranış döngüsünü kavradıktan sonra tepkilerini daha farklı değerlendirmeye başladığı gözlemlenmiştir. Bir olgu sunumundaki danışanın sürecinde olduğu gibi, bedensel duyumlara yüklenen aşırı tehdit algısı zamanla esnediğinde, kişi "kaygılarım tamamen bitmedi ama ne zaman arttığını daha iyi fark ediyorum" noktasına gelebilir [1]. Süpervizyon eşliğinde yürütülen bir BDT sürecinde, sekiz oturum sonunda danışanın sağlık anksiyetesi belirtileri tamamen ortadan kalkmamış, ancak bedensel duyumlarını daha işlevsel bir çerçevede değerlendirmeye başladığı ve kaçınma davranışlarını sürdüren güvenlik arayışlarını daha açık biçimde tanımlayabildiği gözlemlenmiştir [1].

Siz bu döngüdeyseniz uygulayacağınız adımlar yalındır:

• Bedensel hissi felaket senaryosuna çevirmeden yargılamadan bir süre izleyin.
• Kendinize sorun: şu anda, bu nefeste, gerçekten olan ne.
• Bedensel yakınmaları yalnızca kaygıya yormayın ve gerekli tıbbi değerlendirmeyi ihmal etmeyin.

Varsayalım ki gece yatakta göğsünüzde sıkışma hissediyorsunuz, kalbiniz güçlü atıyor ve uyumak yerine oyalanacak bir şey arıyorsunuz. Bu kurgusal sahne, döngüyü iyi anlatır. Hissi izlersiniz, nefesinize dönersiniz, gerçek durumu ayırt edersiniz. Gerekirse doktora görünürsünüz. Tehdit anlamı esneyince bedenle kavga azalır.

Yalnız kalamama hissi neden sürekli birini yanınızda istemenize yol açıyor?

Cevap nettir: yalnız kalamama hissi, yardım alamama korkusuyla birleşince sizi sürekli birine yaslanmaya iter. Bir vaka çalışmasında [1], danışanın on iki yaşından itibaren geçirdiği üç açık kalp ameliyatının ardından belirginleşen "her an ölebilirim" ve "yalnız kalırsam bana kimse yardım edemez" düşünceleriyle baş etmek için sürekli olarak annesinin yanında bulunması gerektiğine inandığı anlatılır. Bu inanç anlaşılırdır. Büyük ameliyatlar geçiren biri bedenine karşı hassas olur. Yalnızlık, tehlike ihtimalini büyütür.

Kısa vadede rahatlatan güvenlik arayışı ve kaçınma davranışları uzun vadede kaygının temelini sağlamlaştırır ve kişinin kendi başına yaşayabilme inancını zayıflatır. Güvenlik arayışı, anlık rahatlama sağlayan ama yalnız hareket edememe algısını pekiştiren koruyucu davranışlar bütünüdür. Sürekli telefon kontrolü yaparsınız, yakınınızdan ayrılmazsınız, tek başınıza sokağa çıkmazsınız, hastane yakınında oturmak istersiniz. Hepsi anlık bir nefes aldırır ama yalnız hareket edememe algısını da pekiştirir [1]. Her rahatlama, zihne şu mesajı verir: yalnız kalsaydın baş edemezdin. Böylece yalnız kalma kapasitesi küçülür.

Altıncı oturumunda davranışsal denemeler planlanan bir danışanın sürecinde olduğu gibi [1]: Kaçınılan durumlar kolaydan zora doğru sıralanır ve kişi hazır oldukça maruz kalma pratiği yapılır. Kaçınma hiyerarşisi kişinin kendi hazır oluş düzeyine göre yapılandırılmalı [1]. Siz de bedenle teması koparmayın ve duyumlara yüklenen tehdit anlamını esnetin. Merdiven sonrası hızlanan kalp atışını düşünün. Kalbin dayanmayacağı biçiminde yorumlarsanız gün boyu süren güvenlik arayışı başlar. Oysa duyumu izlemek, dinlenmek ve yavaşça harekete dönmek bedenle bağı korur. Bedensel duyum yaratan hareketlerden tümden uzak durmak bağı koparır, o konuya sonra döneceğiz. Yüzleşme sürecini aceleye getirmeyin ve bir gecede çözüm beklemeyin. Kaçınma hiyerarşisini kişinin hazır oluş düzeyini aşacak basamaktan başlatmayın. Küçük ve sürdürülebilir adımlar, büyük ve yarım kalan denemelerden daha çok işe yarar.

Düşünceleri kontrol etmeye çalışmak güvenlik arayışı ve kaçınma döngüsünü neden büyütüyor?

Cevap nettir: kontrol çabası, korkuya daha çok alan açar. Korkuyu bastırmak ve düşünceleri kontrol etmeye çalışmak kaygıyı bilinçaltında sürdürür ve sorunu derinleştirir. Zihin "ölümü düşünme" komutunu bir tehdit işareti gibi okur. Düşünceyi itersiniz, düşünce geri gelir, geri gelişi tehlikeyi doğrular gibi görünür. Dikkat daralır, beden taraması artar, kaçınma çoğalır.

Kabul ve Kararlılık Terapisinin (KKT) temel önermesi bu noktada oldukça net: Semptomları doğrudan ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, psikolojik esnekliği artırmak [2]. Psikolojik esneklik, semptomları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine korku varken de yaşanabileceğini deneyimleme kapasitesidir. Psikolojik katılık ise tersidir. Düşüncelerle birleşme, hoş olmayan yaşantılardan kaçınma ve değerlerden uzaklaşma ile kaygıyı sürekli kılan savaş halidir. Düşüncelerle birleşme (bilişsel birleşme), hoş olmayan duygulardan kaçma (yaşantısal kaçınma) ve değerlerden uzaklaşma gibi bileşenler, kaygıyı sürekli kılar [2]. Bilişsel birleşme, zihnin ürettiği bir cümleyi gerçeğin kendisi sanmak ve tartışılmaz hakikat gibi karşılamaktır. Yaşantısal kaçınma, hoş olmayan duygu, düşünce ve beden hissinden uzaklaşma çabasıdır. Yaşantısal kaçınma, KKT'nin merkez kavramlarından biri ve birçok psikolojik bozuklukla ilişkili [2].

Obsesyonları kontrol etmeye çalışmak, çoğu zaman problemi yaratan şey olur [2]. Siz "ölebilirim" düşüncesi geldiğinde tartışmaya girmeyin ve onu zihnin ürettiği bir olay olarak konumlandırın. Bilişsel ayrışma denen tutum tam olarak budur. Düşünceyle tartışmaya girmek yerine onunla araya mesafe koyup zihnin ürettiği bir olay olarak konumlandırmak anlamına gelir. Düşünceyi kovmazsınız, ona tapmazsınız. Kenara not eder gibi izlersiniz. Bu mesafe, güvenlik arayışı ve kaçınma döngüsünü besleyen yakıtı azaltır. Kontrolü bırakmak teslim olmak değildir. Direksiyonu korkuya vermeden yola devam etmektir.

Ölüm hakkında konuşmak ertelediğinizde ilişkileriniz neden zorlanıyor?

Cevap nettir: ölüm hakkında konuşmak ertelenince korku yok olmaz, başka yollardan ilişkilere sızar. Oysa bir araştırma, ölüm hakkında konuşmayı erteleyerek ölüm gerçeğini görmezden gelen bireylerin gündelik ilişkilerinde de belirgin sorunlar yaşadığını ortaya koyuyor [4]. Konuşulmayan konu, evde gerilim olur. Eşiniz kaygınızı abartı sayar, siz anlaşılmamış hissedersiniz. Çocuğunuz soru sorar, siz konuyu kapatırsınız, çocuk yalnız kalır. Arkadaş ortamında ölüm sözü geçince ortam buz keser.

Ölümü tabu haline getirip konuşmamak bastırılan kaygının tüketim, bağımlılık ve madde kullanımı gibi başka kılıklara bürünmesine yol açar. Hepsi ölümün inkarından beslenen savunma stratejileri [4]. Kişi sürekli alışveriş yapar, ekrana gömülür, alkolle gevşemeye çalışır, işe abanır. Bunlar kısa süre oyalar. Altta duran soru yerinde durur: sonlu bir ömrü nasıl yaşayacağım. Cevap ertelenince huzursuzluk büyür ve en yakın ilişkilere yansır.

Manevi danışmanlık bağlamında yapılan bir değerlendirmede, ölüm farkındalığının bireyde varoluşsal bir uyanış deneyimi yaratabileceği ve bu farkındalığın fanilik bilincini artırarak daha dolu bir yaşam tarzını tetikleyebileceği belirtilir [4]. Ama o kaygı, uygun bir terapötik çerçevede işlendiğinde, bireyi daha anlamlı bir yaşama yönlendiren bir rehbere dönüşür [4]. Siz ölüm hakkında konuşmaya zamanla tekrar tekrar ve sindire sindire yer açın. Tek bir büyük konuşma beklemeyin. Kısa cümleler kurun, dinleyin, ara verin, sonra devam edin. Sevdiğiniz biriyle vasiyet, bakım, cenaze ve anı gibi konuları sakince konuşmak yükü hafifletir. Konuşma, korkuyu büyütmez. Korkunun ilişkileri kemirmesini önler.

Kabul ve kararlılık terapisi korkuyla nasıl farklı bir ilişki öneriyor?

Cevap nettir: kabul ve kararlılık terapisi korkuyu susturmayı değil, korkuyla ilişkinizi değiştirmeyi hedefler. Savaşmayı bırakırsınız, yaşamaya yer açarsınız. Bir hemşire grubuyla yapılan çalışmada, Bilişsel Davranışçı Terapi eğitimi alan hemşirelerin ölüm kaygısında azalma ve sembolik ölümsüzlük duygusunda artış gözlemlenmiştir [3]. Sembolik ölümsüzlük, ilişkiler, üretim ve sevgi yoluyla ardında iz bırakma ve devamlılık hissetme kapasitesidir. Ölüm kaygısı azalınca kişi iz bırakmaya daha çok yönelir. Bakım vermek, öğretmek, üretmek ve sevmek anlam kazanır.

OKB tanılı üç ergenle yapılan küçük ölçekli bir çalışmada, sekiz ila on seanslık KKT sonrası kompulsiyonlarda yaklaşık yüzde kırk azalma gözlemlenmiş ve bu etki üç aylık takipte de korunmuştur [2]. Depresyon tedavisinde KKT'nin olumsuz içsel deneyimlerle sürdürülen kontrol mücadelesini azaltarak belirtilerin şiddetlenmesini önlediği ve bireylerin değerleri doğrultusunda anlamlı eylemlere yönelmesini sağladığı görülmüştür [2]. Yapılan bir meta-analizde, KKT'nin özellikle üç aylık takiplerde depresyon belirtilerini azaltmada anlamlı düzeyde etkili olduğu bulunmuştur [2]. Bu bulgular size şunu söyler: duygu ve düşünceyle boğuşma azaldıkça eylem alanı genişler. Korku fonda durur, yaşam öne gelir. Hedef korkusuzluk değildir. Hedef, korku varken de değerli olana yönelmektir.

Kaygı varken de değerlerinize doğru küçük adımları nasıl atarsınız?

Cevap nettir: kaygıyı pusula gibi okur ve küçük adımlarla yaşam alanını genişletirsiniz. KKT'nin "değer odaklı davranış" dediği şey tam olarak bu [2]: Kaygıyı ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, kaygının işaret ettiği değerlere doğru adım atmak. Ölüm farkındalığı uygun bir çerçevede işlendiğinde ertelenenleri azaltıp daha dolu ve anlamlı bir yaşama yönlendirebilir. Kaygı genellikle neye önem verildiğini gösterir ve korkunun işaret ettiği değere doğru adım atmak için pusula gibi kullanılabilir. Sevdiklerinizi kaybetme korkusu sevgiye işaret eder. Zamanın azalması hissi üretmeye işaret eder. Hastalık korkusu sağlığa ve bakıma işaret eder.

Mesele kaygıyı tamamen bitirmek değil, kaygı varken de anlamlı eylemlere yönelebilmek ve yaşam alanını genişletmektir. Bedensel duyum yaratan hareketlerden kaçınmak bedenle bağı koparır ve yabancılaşan beden daha tehditkar algılanır. Yürüyüşü bırakırsınız, merdivenden kaçarsınız, kalabalıktan uzak durursunuz. Beden yabancılaşır, her sinyal büyür. Tersine, kaygının işaret ettiği değere doğru küçük ve aşamalı adımlar atın. Kısa yürüyüş yapın, sevdiğinizi arayın, ertelediğiniz işi on dakika ilerletin, uyku rutini kurun. İşlevselliği ileri düzeyde bozan, uykuyu ve sosyal hayatı kilitleyen durumda tek başına uğraşmayın ve profesyonel destek alın.

Destek aramak güçsüzlük değildir. Uykunuz haftalardır bölünüyorsa, iştahınız ve gücünüz belirgin biçimde düştüyse, evden çıkmak ve insan içine karışmak neredeyse imkansız hale geldiyse bir psikolog ile görüşmek yerinde olur. Psikolog, ölüm korkusuyla ilişkili kaçınma örüntülerini ve değer odaklı adımları sizinle birlikte planlar. Görüşmeye gitmek korkuyu büyütmez. Korkunun yaşamınızı daraltmasını durdurur. Sofrada ve uykuda beliren o tanıdık ürperti yine gelebilir. Fark değişir. Onu susturulması gereken bir tehdit gibi değil, değerlere yönelten bir pusula gibi okursunuz. Kaygı yanınızda durur, siz yaşamınıza doğru yürürsünüz.