Panik atağında bedeni yatıştırmak

Markette sıra beklerken birden kalbiniz göğsünüze sığmayacakmış gibi çarpmaya başlar. Eliniz ayağınız karıncalanır, nefes alamadığınızı hissedersiniz, etraf bir an uzaklaşır. Aklınızdan geçen tek bir cümle vardır: "Bir şey oluyor, belki de kalp krizi geçiriyorum." Birkaç dakika içinde her şey, başladığı gibi geçer — ama o birkaç dakika ömrünüzün en uzun dakikaları gibi hissettirir.

Bu, bir panik atağıdır. Hissettirdiği kadar tehlikeli değildir; ne var ki ne kadar korkutucu olduğunu yaşamayan biri pek anlayamaz. Panik atağı, tehlikeye karşı geliştirdiğimiz savaş-ya-kaç tepkisinin, ortada gerçek bir tehlike yokken bütün gücüyle devreye girmesidir. Yani beden tam olarak yapması gerekeni yapar — yalnızca yanlış zamanda.

Beden neden bu kadar şiddetli tepki verir?

Bir tehlike algıladığında beyniniz, sizi koşmaya ya da savaşmaya hazırlamak için bir dizi bedensel değişikliği saniyeler içinde başlatır: kalp hızlanır ki kaslara daha çok kan gitsin, nefes sıklaşır ki daha çok oksijen alınsın, kan büyük kaslara yönlendiği için eller ayaklar üşür ve karıncalanır. Hepsi, sizi korumak için tasarlanmış akıllıca tepkilerdir.

Sorun, bu tepkilerin kendisinin korkutucu hissettirmesidir. Çarpan kalbi fark eder, "kalbimde bir sorun var" diye yorumlar ve korkarsınız; korku da alarmı daha da yükseltir. Bilişsel modele göre panik, tam olarak bu döngüde büyür: bedensel bir duyum, felaket niteliğinde yorumlanır, yorum korkuyu artırır, korku duyumu güçlendirir [1]. Yani panik atağını besleyen, çoğu zaman bedenin sinyalleri değil, o sinyallere yüklediğimiz anlamdır.

Panik atağı, bedeninizin sizi yanlışlıkla korumaya çalışmasıdır. Tehlikeli olan kalp atışınız değil, ona "tehlike" demeyi öğrenmiş zihninizdir.

Hızlı nefes alıp vermenin kendisi de tabloyu ağırlaştırabilir. Olması gerekenden fazla nefes aldığımızda (hiperventilasyon) kandaki karbondioksit düşer; baş dönmesi, karıncalanma ve "gerçek dışılık" hissi çoğu zaman bundan kaynaklanır. Yani daha çok nefes almaya çalışmak, paradoksal biçimde belirtileri artırabilir [2].

Alarm çaldığında bedene ne yapabilirsiniz?

Aşağıdakiler bir tedavi değil, bir panik atağının şiddetini ve süresini azaltmaya yardımcı olabilecek, ihtiyatla denenebilecek küçük adımlardır. Atağın geçeceğini bilmek bile çoğu zaman ilk ve en güçlü adımdır.

• Nefes verişi uzatın, almayı değil. Burnundan dört sayarak alıp, ağzından altı sayarak yavaşça vermeyi deneyebilirsiniz. Yavaş nefes vermek bedene "tehlike geçti" sinyali gönderir; mesele derin nefes değil, yavaş nefestir.
• "Bu bir panik atağı, geçecek" diye kendinize hatırlatın. Yaşadığınız duyumları felaket olarak değil, geçici bir yanlış alarm olarak adlandırmak, korku döngüsünü zayıflatabilir.
• Dikkatinizi dış dünyaya çekin. Çevrenizde gördüğünüz beş şeyi, duyduğunuz dört sesi adlandırmak gibi basit bir yöntem, zihni felaket senaryosundan içinde bulunduğunuz ana döndürmeye yardımcı olabilir.
• Atağa direnmek yerine ona alan açın. "Geçmesini" zorlamak çoğu zaman gerginliği artırır; dalganın yükselip alçalmasına izin vermek, çoğu kişiye daha kolay gelir.

Bu adımlar tek bir atağı atlatmak için bir başlangıçtır. Ama panik ataklarınız tekrarlıyor, yeni bir atak gelir korkusuyla yaşamınızı kısıtlamaya başlıyor ya da gündelik hayatınızı ciddi biçimde etkiliyorsa, bu bir zayıflık değil, destek almak için sağlam bir nedendir. Bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi yöntemlerin panik üzerinde etkili olabildiğini gösteren güçlü kanıtlar vardır; bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak, döngüyü kalıcı biçimde çözmenin en sağlam yoludur. Bedensel belirtileriniz konusunda en küçük bir kuşkunuz varsa, bunları önce bir hekime değerlendirtmek de yerinde olur.