Boşanma Sürecinde Psikolojik Dayanıklılık Rehberi

Boşanma sürecinde bir gün iyi ki ayrıldım diye rahatlarken ertesi gün yataktan çıkmak istemeyecek kadar düşmeniz şaşırtıcı değildir. Ferahlamayla yalnızlığın aynı bedende yan yana durması bu sürecin doğasına aittir ve bir his diğerini yalanlamaz.

Bu rehber boşanmayı tek bir ayrılık gibi değil iç içe geçen geçişler gibi ele alır. Her bölümde önce işleyen mekanizma açıklanır. Sonra küçük ve denemesi kolay bir adım önerilir. Kurgusal bir örnek ile anlatılanlar günlük hayata bağlanır. Mahkeme ya da son konuşma sonrası eve dönüldüğünde dışarıdaki sıradanlıkla içerideki ağır sessizlik arasında kalmak bu sürece tanıdık bir sahnedir.

Boşanma sonrası psikolojik dayanıklılık yıkılmamak değil onarmayı öğrenmektir

Psikolojik dayanıklılık yıkılmamak değil parçalanan yerleri nasıl onaracağını bilmektir. Acının içinde anlam inşa edebilmek de bu tanımın parçasıdır. Boşanma yalnızca ilişkinin bitişi değil paylaşılan gelecek hayalinin, gündelik rutinlerin ve bir kimliğin kaybıdır. Oysa araştırmalar, boşanmanın duygusal, hukuki, ekonomik, ebeveyn, toplumsal ve ruhsal olmak üzere birbiri içine geçen altı farklı aşamadan oluştuğunu söyler [2]. Hukuki boşanma çatışmanın en görünür olduğu alandır ve nafaka, velayet ile mal paylaşımı gibi konuların müzakeresi sona eren hayatın muhasebesi gibi yaşanır. Ekonomik boşanma gelirin ayrı evlere yetmeye çalışmasıdır. Toplumsal boşanma dostlukların ve aile bağlarının yeniden çizildiği sınırlardır. Ruhsal boşanma olan biteni sindirip bir kenara koyabilmek ve yeni bir hayat kurabilmektir. Boşanmanın aşamaları doğrusal ilerlemez ve bir alanda ilerleme olurken başka bir alandaki gelişme kişiyi önceki duygusal zorluğa döndürebilir. Eşler arasındaki güç savaşları ve konulamayan sınırlar, boşanmanın en yıpratıcı çatışma alanlarıdır [2].

Bu dalgalanma içinde kendinize sert davranmak yükü artırır. Sürece merakla yaklaşmak daha koruyucudur. Her şeyi tatlıya bağlama kolaycılığıyla ya da karşı tarafın canını acıtma amacıyla hareket etmemek dengeyi korur.

1. Sürecin haritasını çıkarın. Hangi alanda zorlandığınızı isimlendirin. Duygusal, hukuki, ekonomik, ebeveyn, toplumsal ve ruhsal alanlardan hangisi bugün önde. Günlük küçük bir not bu ayrımı görünür kılar. Kendinize nasıl eşlik edeceğinizi anlamaya çalışmak ilk adımdır.
2. Ekibinizi kurun. Hukuki zemin ile psikolojik denge farklı beceri ister. İmkanınız varsa bir ruh sağlığı uzmanı ile bir avukatın birlikte size eşlik etmesi iki zemini aynı anda korur. Randevuları ve evrak işlerini ayrı günlere koymak zihinsel yükü azaltır.

Duygusal boşanma ortak anlatı çatırdadığında sessizce başlar

Duygusal boşanma sevginin bittiğinin fark edilmesiyle ortak anlatının yavaş yavaş çatırdadığı dönemdir. Duygusal boşanma genellikle hukuki süreçten önce başlar ve eşlerin birbirinin olumlu yanlarını göremez hale gelmesiyle ortak anlatının çatırdamasıyla belirginleşir. Bu evrede ev aynı kalır ama anlamı değişir. Sohbet kısalır. Gelecek planları ertelenir. Romantik bağın kopması sinir sisteminde alarm yaratır çünkü bağlanılan kişi duygusal bir üs görevi görür ve bu üs yıkıldığında güvenli bağlanan kişilerde bile bir süre yoğun ayrılık kaygısı görülebilir. Tepkilerinizin şiddeti sizi korkutmasın. Bu alarm eski bir koruma sistemidir. Araştırmalar, güvenli bağlanma stiline sahip kişilerin boşanma sonrası uyumunun daha yüksek olduğunu, buna karşılık kaygılı bağlananların yoğun kıskançlık ve güven problemleriyle, kaçınan bağlananların ise duygusal yakınlıktan tamamen koparak ve çatışmayı görmezden gelerek baş etmeye çalıştığını gösteriyor [3]. Kaçınan bağlanma stili gösteren biri, aldatma gibi durumlarda meseleyi entelektüelleştirip "zaten olacak olan buydu" deyip geçme eğilimindeyken, kaygılı bağlanan biri kendini suçlamak ile öfke patlamaları arasında sıkışabilir [3]. Duygusal yoğunluğu bastırmaya çalışarak yok saymamak gerekir. Duygusal yoğunluğu bastırmaya çalışmak genelde işe yaramaz, duyguya net isim vermek ise şekilsiz kaygıyı daha taşınabilir hale getirir.

Kendinizi suçlamak ile öfkeyi dışa vurmak arasında gidip gelmek yaygındır. Bu salınım karakter kusuru değildir. Bağlanma örüntünüzün stres altında konuşmasıdır.

1. Tepkinin adresini ayırt edin. Kendinize sorun, şu anki tepki gerçekten şimdiye mi yoksa çocukluktan taşınan terk edilme korkusuna mı ait? Bu soru geçmişi bugünden ayırır. Yanıtı yazmak zihni sakinleştirir.
2. İç sesi izleyip duyguyu adlandırın. İçten gelen sesi merakla izlemek ve hissedilen duyguya net isim vermek yükü hafifletir. Öfke, utanç, korku, keder ve rahatlama ayrı ayrı yazılabilir. Eski eşin bir sözüne büyük öfkeyle karşılık vermek ya da hukuki süreci uykusuz gecelerle beklemek bu yoğunluğun doğal görünümleridir.

Ebeveyn yabancılaşması evlilikteki iletişim örüntülerinde kök salar

Ebeveyn yabancılaşması çoğu zaman boşanma anında başlamaz, kökleri evlilik içindeki işlevsiz iletişim örüntülerinde ve katı sınırlardadır ve çocuk yıllar içinde gözlemlediği olumsuz tutumları model alır. Kökleri, evlilik içindeki işlevsiz iletişim örüntülerinde, ebeveynler arasındaki katı sınırlardadır [4]. Çocuk kavganın içeriğini anlamaz ama tonu kaydeder. Küçümseme normalleşir. Taraf tutma beklenen hale gelir. Çocuğu ebeveynler arasında elçi ya da sırdaş gibi aracı konumuna koymak çocuğun taşıyamayacağı kadar ağır bir yük oluşturur ve duygu düzenleme kapasitesini zedeler. Araştırmalar, bu şekilde aracı olarak kullanılan çocukların, velayet alamayan ebeveyne karşı daha hızlı yabancılaştığını ve kendi duygu düzenleme kapasitelerinin ciddi biçimde zedelendiğini gösteriyor [4]. Çocuğu ebeveynler arası köprü olmaya zorlamamak bu yüzden temel bir kuraldır.

Çocuk sizden taraf olmanızı değil güvende hissetmeyi bekler. Ona yüklenen her gizli görev sadakat çatışması yaratır. Bu çatışma ders başarısını, uykuyu ve arkadaş ilişkilerini etkileyebilir.

1. Aracılığı bitirin. Çocuğu diğer ebeveyne gönderilen elçi ya da sırdaş haline getirmemek gerekir. Ödeme, saat değişimi ve yeni ilişki gibi konuları yetişkinler arasında konuşun. Çocuktan diğer ebeveynin ödemesi ya da yeni ilişkisi hakkında bilgi taşımasını istemek çocuğu ortada bırakır.
2. Açıklamayı sade tutun. Çocuğa kararın ebeveynler arası sorundan kaynaklandığını, anne baba olmaya ve sevmeye devam edeceklerini ve gelecek hakkında hep net bilgi vereceklerini açıklamak güven verir. Kısa cümleler kullanın. Aynı açıklamayı iki evde de tekrarlayın.

Birlikte ebeveynlik çocuğu merkeze alıp zamanlamayı ona göre yapmakla güçlenir

Birlikte ebeveynlik boşanmış ebeveynlerin çocuk bakımında sürdürdüğü ortak ebeveynlik ilişkisidir. Ebeveyn boşanması çocukla eski eş üzerinden kurulmaya çalışılan yeni bir ilişki biçimidir. Eski eş olarak yollar ayrılır ama ebeveyn olarak işbirliği sürer. Aile arabuluculuğu tarafların çıkarlarını ve çocuk varsa onun üstün yararını gözeten alternatif çözüm çerçevesidir. Arabuluculuk, iki tarafın da çıkarlarını en üst düzeye çıkarmayı ve özellikle çocuk varsa onun üstün yararını gözetmeyi amaçlar [2]. Aile arabuluculuğu gibi alternatif yolları gerçek bir çerçeve olarak değerlendirmek çatışmayı azaltabilir. Bir başka pratik yol da, duygusal olarak en gerilimli konularda aile danışmanı gibi tarafsız bir üçüncü kişiden destek almaktır cümlesindeki öneriyi kendi planınıza uyarlayabilirsiniz. Yani para, tatil ve okul gibi yakıcı başlıklarda tarafsız bir uzmandan yardım almak işleri kolaylaştırır. Yeni ilişkiyi söyleme zamanlaması da bu çerçevenin parçasıdır. Bir çalışmada, eski eşler arasındaki iletişimin kalitesi düştükçe, ebeveynlerin yeni bir flört ilişkisini diğer ebeveyne söyleme zamanını bilinçli olarak erteledikleri bulundu [1]. Ebeveynler, çocukları ayrı bir mahremiyet alanı olarak görüp, buradaki zamanlamayı çocuğun yaşı, duygusal hazır oluşu ve ilişkinin ciddiyeti gibi daha çocuk-merkezli faktörlere göre belirliyorlar [1].

Zamanlama yarışına girmek çocuğu tedirgin eder. Ölçüt yetişkinin hakkı değil çocuğun hazır oluşudur. Yaş küçüldükçe açıklama daha somut olur.

1. Çerçeveyi yazılı hale getirin. Teslim saatleri, iletişim yolu ve acil durum kuralını net yazın. Belirsizlik azaldıkça tartışma azalır. Değişiklik isteğini erken bildirin.
2. Çocuğun takvimine uyun. Yeni ilişki gibi haberlerde yaşa, duygusal hazır oluşa ve ilişkinin ciddiyetine bakın. Önce diğer ebeveyne kısa bilgi verin. Sonra çocuğa sade bir dille anlatın.

Boşanma sonrası yalnızlık anlatıcıyı kaybetmenin adı konulmamış yasıdır

Boşanma sonrası yalnızlık yalnızca evin fiziksel boşalması değil kendi hayatının anlatıcısını kaybetme duygusudur ve adı konulmamış bir yas gibi yaşanır. Sabah kimseye hesap vermemenin ferahlığıyla akşam ışığı yalnız açmanın ağırlığını aynı günde hissetmek bu ikiliğe örnektir. Ferahlamayla yalnızlık duygusu aynı bedende yan yana durabilir ve bir his diğerini yalanlamaz. Kayıptan sonra hızla yeni ilişkiye girmek ya da kendini işe gömmek acıdan kaçma işlevi gören güçlü savunmalardır. Boşluğu hemen doldurmak için acele etmemek ve bir süre neyi sevdiğini bilememe haliyle oturabilmek iyileşme alanı açar. Yalnızlığın depresif belirtilerle el ele gitmesi sık rastlanan bir durumdur ve derin isteksizlik bedenin ve zihnin büyük değişime verdiği anlamlı bir yanıttır. Orta yaş ve üzeri yetişkinlerle yapılan boylamsal bir çalışma, büyük yaşam streslerinden sonra depresif belirti gösterenlerin en belirgin ortak özelliğinin yalnızlık hissi ve düşük sosyal katılım olduğunu ortaya koyuyor [7]. Toplumsal boşanma bu tabloyu büyütür. Dostluklar yeniden çizilir. Bazı bağlar zayıflar. Ama aynı katılımcılar, maddi zorlukların ve sosyal izolasyonun altını özellikle çizmişler [6]. Arkadaş desteği, boşanmış kadınlar üzerinde yapılan araştırmada en güçlü koruyucu faktörlerden biri olarak öne çıkmıştır [6]. Arkadaş desteği boşanmış kişiler için en güçlü koruyucu faktörlerden biridir.

Yoğun duygu, işlev kaybı ya da çocuğun etkilenmesi durumunda tek başına önerilerle yetinmemek ve uzman desteğine başvurmak gerekir. Baş edilemeyen yoğun duygu haftalarca sürüyorsa bir uzmana danışmak anlamlı olur. Uyku, iştah ve günlük işlerde belirgin bozulma varsa psikolojik danışman ile görüşmek toparlanmayı hızlandırır. Psikolog ve psikolojik danışman tanı koymaz ve ilaç önermez. Psikiyatrist gerekli görürse tıbbi değerlendirmeyi yapar. Destek almak dayanıklılığın parçasıdır.

1. Boşlukla kalma pratiği yapın. Akşamları kısa bir yürüyüş yapın. Telefonu bir saat sessize alın. Eski eşin kendisiyle ilgili anlatısını içselleştirmekten vazgeçmek ve nerede iyi olduğuna bakarak kendi hikayesini yazmak özsaygıyı onarır.
2. Sosyal desteği nazikçe yapılandırın. Sosyal desteği zorlamayacak şekilde yeniden yapılandırmak ve beklenmedik nezaket gösteren ilişkilere yönelmek iyi gelir. Kısa buluşmalar planlayın. Yardım istemeyi küçük tutun.

Eski eşle iletişim yazılı ve sınırlı zeminde sakinleşir

Yapısal aile sistemleri kuramı bize, boşanma sonrası sağlıklı bir aile yapısının en temel özelliğinin, ebeveyn alt sistemi ile eski eş alt sistemi arasına net bir sınır konulması olduğunu söyler [6]. Ebeveyn alt sistemi çocukla ilgilenir. Eski eş alt sistemi geçmişle ilgilenir. İki alan karıştığında her mesaj eski defteri açar. Eski eşle iletişimi çocukla ilgili alanla sınırlı tutmak duygusal enkazın yeniden alevlenme ihtimalini ciddi ölçüde azaltır. Sınır koymak soğukluk değildir. İlişkiyi sürdürülebilir kılma yoludur.

Yazılı zemin hafızayı netleştirir. Sözlü konuşma tonla büyür. Mesaj ise kayda dayanır. Kışkırtma anında duraklamak da bu sistemin parçasıdır. Eğer karşı taraftan duygusal bir kışkırtma gelirse, yanıt vermek için kendinize tanıdığınız süreyi esnetin. 24 saat kuralı burada işe yarar: "Bunu şimdi yanıtlamak zorunda değilim" diyebilmek, dürtü kontrolü için güçlü bir araçtır.

1. Kanalı ve kapsamı daraltın. Eski eşle iletişimi yazılı zemine çekmek ve yalnızca çocukla ilgili durum ya da taleple sınırlamak gerilimi düşürür. Kısa ve nötr yazın. Konu dışına çıkmayın.
2. Yanıtı erteleyin. Karşı taraftan duygusal kışkırtma geldiğinde yanıt vermeden önce kendine bekleme süresi tanımak kontrol sağlar. Mesajı taslakta bekletin. Ertesi gün yeniden okuyun.
3. Kontrol duygusunu yeniden kurun. Kontrolü yavaş yavaş ele almak için kendine sormak, bu yaşananların ortasında nasıl bir hayatın mümkün olduğuna inanmak yön duygusu verir. Küçük bir hedef seçin. Bir sonraki adımı takvime yazın.

Arkadaş desteği boşanmış kişiler için en güçlü koruyucu faktörlerden biridir. Bu bulgu yönü açıkça gösterir. Zor günlerde güvendiğiniz bir dostla kısa temas kurun. Sosyal bağlara yönelmek dayanıklılığı sessizce büyütür.