Panik Bozuklukta BDT: Zihnin Sizi Korkutan Döngüsünü Anlamak

Kalbiniz hızlandığında ya da başınız döndüğünde paniğe kapılmanız tuhaf değil, sizde tehlike yokken bile alarm veren bir hassasiyet çalışıyor olabilir. Bu hassasiyet zararsız bedensel sinyalleri felaket işareti gibi okur ve korkunun kendisi yeni belirtiler üretir.

Zihin ve Beden Arasındaki Yanlış Alarm Hattı

Panik atağa yatkınlıkta iç bedensel sinyallere karşı artmış bir hassasiyet ve tetikte olma hali bulunur. Nabzınızdaki küçük bir hızlanma, nefesinizdeki kısa bir daralma ya da ayakta kalınca gelen hafif bir sersemlik hemen radarınıza takılır. Zihin ve beden arasındaki yanlış alarm hattı tam burada devreye girer. Beden sinyal gönderir, zihin bu sinyali tarar ve çoğu zaman nötr bir bilgiyi tehdit gibi işaretler.

Panik atak, zararsız bedensel duyumların felaket işareti olarak yorumlanmasıyla patlak verir. Çarpıntı kalp krizi gibi okunur, baş dönmesi bayılma ya da kontrol kaybı gibi anlaşılır, nefes darlığı boğulma korkusuna dönüşür. Kaygı belirtilerinin kendisinden korkma, çarpıntı ve baş dönmesi gibi duyumları tehlike ve kontrol kaybı işareti sayma hali anksiyete duyarlılığı olarak bilinir. Bu duyarlılık sizde yüksekse bedeninizdeki her dalgalanma zihninizde büyür.

Kaygı belirtilerinden korkmak, belirti hissedildiğinde ek kaygı yaratarak belirtileri şiddetlendirir ve felaket düşüncesini doğrular. Kalbiniz hızlanır, hızlandığını fark edip korkarsınız, korktuğunuz için kalbiniz daha da hızlanır. Bir süre sonra bu tablo panik atak kısır döngüsü halini alır. Döngünün içinde hangi hissin önce geldiğini ayırt etmek zorlaşır.

Sorunun özü kas gerginliğinin kendisi değil, o gerginliğin felaket olarak okunmasıdır; hedef hisse yüklenen anlamı dönüştürmektir. Bu ayrımı sakin bir anda yapmak size iyi gelir. Bedensel duyumları tehlike etiketi eklemeden olgu gibi betimlemek ilk adımdır. Çarpıntıyı kalp krizi denklemiyle kurmak yerine hava durumu raporu gibi tarif etme işinizi kolaylaştırır. Nabzım hızlı, ellerim terli, nefesim kısa demek, ölüyorum demekle aynı etkiyi yaratmaz. Panik anındaki düşünceleri saptayıp verilere dayanarak sınama ve felaket anlamını dönüştürme işine bilişsel yeniden yapılandırma denir. Sakin bir zamanda belirtiye yüklenen kayıp korkusunu kendine sormak da bu işin parçasıdır. Bu his geldiğinde en çok neyi yitirmekten korkuyorum sorusu, alarmın altındaki anlamı görünür kılar.

Duyguyu Bastırmanın Gizli Bedeli

Duyguyu bastırmanın gizli bedeli ilk anda fark edilmez, çünkü bastırmak kısa süreli bir ferahlık verir. Yaşanan yoğun duyguyu içe atma ve yok saymaya çalışma stratejisi ifade edici bastırma olarak tanımlanır. Yoğun duyguyu içe atmak ve yok saymaya çalışmak alttaki korkuyu söndürmez, üzerine ek bir korku katmanı ekler. Ateşin üzerine battaniye sermek gibi düşünün, varsayalım ki evde küçük bir ocak ateşi harlanıyor ve siz oksijeni kesmek için üzerine kalın bir örtü atıyorsunuz. Duman içeride birikir, ısı yükselir, bir süre sonra örtüyü kaldırdığınızda alev daha güçlü görünür.

Panik korkusuyla korku uyandıran yer ve durumlardan uzak durma haline kaçınma denir. Kaçınma ve güvenlik arayışı kısa süreli rahatlama sağlar ancak tehlikeli bir durum olmadığı bilgisinin öğrenilmesini engelleyerek döngüyü mühürler. Tehlikeden korunmak için yanında taşınan ve sürekli kontrol sağlayan eylemler ise güvenlik davranışlarıdır. Panik yaşanan marketten bir daha alışveriş yapmama ve çarpıntıda doktora koşma ile nabız kontrolü bu davranışlara girer. Markete gitmezseniz o gün kaygı yaşamazsınız. Nabzınızı ölçüp normal görünce rahatlarsınız. Ne var ki zihin marketin tehlikeli olduğu, bedenin ise ancak kontrolle güvende kaldığı dersini alır.

Belirtiyle savaşmayı bırakmak ve kabul edici bir tarifle karşılamak döngüdeki kritik kopuş noktalarından biridir. Sık kullanılan güvenlik eylemlerini tespit edip panik eşiğinde kısa süreliğine erteleyerek beklemek size bu kopuşu deneme şansı verir. Telefonu hemen çıkarmamak, nabzı bir dakika ölçmemek, yanınızdaki kişiye iyi miyim diye sormamak gibi küçük ertelemeler yeterlidir. Nefesi kontrol etmeye çalışmadan doğal akışına bırakmak da aynı yönde çalışır. Nefesi düzeltme çabası çoğu zaman göğsü sıkıştırır ve baş dönmesini artırır. Akut andaki müdahaleyi güvende kalma ve kontrol dürtüsünü hafifletmeyle sınırlı tutmak en sağlıklısıdır. Somut hamleleri reçete gibi değil deneyip yanılınabilecek başlangıç noktası olarak görmek gerekir.

Panik ataklar sıklaşırsa, günlük hayatınız daralmaya başlarsa ya da tek başınıza kalmaktan belirgin biçimde korkar hale gelirseniz bir psikolog ile görüşmek yerinde olur. Psikolog panik döngüsünü sizinle birlikte haritalar ve korkulan duyumlarla güvenli biçimde çalışmanız için bir plan oluşturur. Bu destek, kendi denemelerinizin yerine geçmez, onları daha anlaşılır ve sürdürülebilir kılar. Klostrofobiyle ilgili bir araştırmada, maruz bırakma sırasında güvenlik davranışlarına izin verilen kişilerin en sonunda yalnızca %45'i yüksek işlevsellik kazanabilirken, bu davranışları bırakanlarda oranın %94 olduğu görülmüş. Güvenlik battaniyesini bırakmak ilk anda kaygıyı artırır, fakat öğrenmenin önünü açar.

Maruz Kalmanın Gücü

Korkulan duyum ve durumların üzerine yöntemli biçimde gitmeye maruz bırakma denir. İçsel bedensel duyumlara yönelik maruz bırakma interoseptif, gerçek hayattaki korkulan durumlara yönelik maruz bırakma ise in vivo olarak adlandırılır. Güvenli ortamda korkulan duyumla kalıp felaketin gerçekleşmediğini deneyimlemek, duyum ile felaket arasındaki eski denklemi çözer. Baş dönmesi korkusu için güvenli ortamda sandalyede dönerek bayılma ve kontrol kaybı olmadan kalabilmeyi deneyimleme bu öğrenmeye örnektir. Yürüyüş sonrası korkulan şeyin olmadığını kendine söylemek de benzer bir kayıttır. Beden hızlanır, nefes açılır, kalp çarpar ve korkulan son gelmez.

Bu öğrenme korkuyu bir anda sıfırlamaz, aynı his ortasında felaket olmadan var olabilmeyi öğretir ve korkunun yerini sıradan rahatsızlığa bırakmasını sağlar. Korkulan duyumun ortasında felaket olmadan var olabildiğini tüm sinir sistemiyle deneyimleyerek öğrenme haline sönme öğrenmesi denir. Sönme, korkunun silinmesi değildir. Aynı çarpıntıyla markette kalabilme, aynı baş dönmesiyle toplantıda oturabilme becerisidir. Hamlelerden bir anda iyileşme beklememek bu yüzden önemlidir.

Kaçınılan durumların listesini yapıp boyutlandırarak en kolayından kaygıyla birlikte yapmak işe yarar bir başlangıçtır. Yalnız kalma, asansöre binme ve toplantıda söz alma gibi vazgeçilen şeylerin listesini yapma bu adımı somutlaştırır. Listeyi zorluk derecesine göre sıralarsınız. En kolay olandan başlarsınız. Kaygı yükselirken orada kalırsınız. Derinlerdeki yanlış alarm inancıyla çalışmayı sakin zamana bırakmak da süreci korur. Panik ortasında inanç değiştirmeye çalışmak zihni yorar. Sakin zamanda not alıp bakmak daha verimlidir.

Beden hatalı da olsa korumaya çalışan bir sistemdir, sinyali yanlış yorumlayan zihindir ve zihin yeni anlamlar öğrenebilir. Maruz kalmanın gücü bu öğrenmeden gelir. Küçük bir denemeyle başlayıp bedenin çabasını sıradan bir rahatsızlık gibi karşılamayı deneyebilirsiniz.