Erteleme Alışkanlığı: Tembellik mi, Duygu Düzenleme Sorunu mu?

Bu yazıyı bitirdiğinizde ertelediğiniz anın ardındaki duyguyu fark edip adlandırabilecek ve kaçışa geçmeden küçük bir ilk adıma yönelebileceksiniz. Erteleme irade zayıflığından çok rahatsız edici duyguyla baş etmekte zorlanmaktan kaynaklanır ve öğrenilmiş bir tepki olduğu için değiştirilebilir.

Erteleme alışkanlığı çoğu kişinin sandığından daha yaygındır ve çoğu zaman yanlış anlaşılır. Sabah yapılacaklar listesi hazırlanır, niyet sağlamdır, saatler geçer ve akşam aynı iş yine yarına kalır. Bu tabloyu yaşayanlar kendilerini sorgular ve çoğu zaman tek bir açıklamaya sığınır. Aşağıdaki adımlar, bu açıklamayı yeniden düşünmenize ve erteleme döngüsünü kırmak için duygu tarafını ele almanıza yardımcı olur.

Tembel değilim ama erteliyorum diyen zihin duygudan kaçıyor

Erteleme, irade zayıflığından çok rahatsız edici duyguyla baş etmekte zorlanmaktan kaynaklanır. Yapılacak iş can sıkıntısı, yetersizlik hissi, başarısızlık korkusu ya da geçmiş utanç anısını tetikleyebilir. Zihin bu sinyali alır ve işin kendisine değil işin uyandırdığı hisse tepki verir. Temel mekanizma kaçıştır. Kişi işi değil duyguyu erteler.

Erteleyen kişiler başka alanlarda disiplinli ve çalışkan olabilir. Bir insan sabah erken kalkar, evini düzenler, başkalarına yardım eder ve yine de önemli bir raporu, başvuruyu ya da sunumu açamaz. Bu çelişki karakterle açıklanamaz. Açıklama duygudadır. Hangi işin ertelendiğine bakılırsa duygusal tetikleyici de görünür hale gelir. Sıkıcı işler huzursuzluk yaratır, zor işler yetersizlik korkusu uyandırır, değerlendirilecek işler utanç anılarını canlandırır.

Erteleme duygu odaklı başa çıkmadır, sorunu çözmez yalnızca sorunun yarattığı hissi geçici olarak azaltır. Duygu odaklı başa çıkma, sorunu çözmek yerine sorunun yarattığı hissi yok etmeye çalışmaktır. Kişi dosyayı kapatınca, sekmeyi değiştirince ya da kalkıp başka iş yapınca sıkıntı düşer. Sorun durur ama his hafifler. Beyin bu hafiflemeyi ödül gibi kaydeder ve bir dahaki sefere aynı yolu önerir.

Kendini tembel diye etiketlemek asıl kaçılan duyguyu görünmez kılar ve utanç ekleyerek olumsuz duyguyu büyütür. Kendine yönelik sert eleştiri tehdit algısını yükseltir ve kaçış eğilimini güçlendirir. İç ses sertleşince beden alarm durumuna geçer ve zihin yeniden kaçacak yer arar. Böylece tembel değilim ama erteliyorum cümlesi bir çelişki olmaktan çıkar. Kişi tembel değildir, korku ve utanç gibi duygulardan kaçıyordur.

Araştırma bulgusu tabloyu netleştirir. 2020'de yayımlanan, 292 üniversite öğrencisinin katılımıyla yürütülen bir çalışmada [1] net bir tablo ortaya çıktı: başarısızlık korkusu, ancak kişinin duygu düzenleme becerileri zayıfsa ertelemeye dönüşüyor. Duygu düzenleme, içte yükselen sıkıntıyı fark edebilme, adlandırabilme, onunla kalabilme ve sağlıklı biçimde yatıştırabilme becerisidir.

• Şu anı yakalayın: Erteleme başladığında durun ve kendinize sorun: şu an hangi duygudan kaçıyorum?
• Etiketi değiştirin: Kendini cezalandıran etiketler kullanmaktan kaçının. Tembelim yerine şu an kaygılıyım ya da sıkıldım demeyi deneyin. Bu değişim, asıl duyguyu görünür kılar ve utancı büyütmez.

Neden erteliyorum izlemesi erteleme döngüsünü kırmak yerine kilitliyor

Zihin duyguyla yüzleşmek yerine telefonu, yemeği ya da uykuyu yangın merdiveni gibi kullanarak tetikleyiciden uzaklaşır. Telefon, buzdolabı, hatta uyku, hepsi aynı amaca hizmet ediyor: o anki rahatsızlıktan uzaklaşmak. 2018'de iki ayrı çalışmayla yürütülen bir araştırma [2], insanların olumsuz ruh hallerini onarmak için uykuyu bile ertelediklerini gösterdi. Kişi kötü hisseder, uyumaz, oyalanır ve kısa süreli bir rahatlama bulur. Ertesi gün yorgunluk artar ve kötü hissetme derinleşir.

Bu kaçış tek başına kalmaz, bir zincire dönüşür. Erteleme döngüsü tetikleyici görevden olumsuz duyguya, kaçışa, geçici rahatlamaya, suçluluk ve utanca, ardından daha yoğun duyguya ve daha güçlü kaçışa ilerler. Zihin kısa vadeli rahatlamayı seçer, yarının bedelini yarına bırakır. Yarına bırakılan bedel faizle döner. Biriken iş daha korkutucu görünür, korku daha fazla kaçış ister.

Bu döngüde neden erteliyorum sorusu sanıldığı gibi çözüm getirmez. Sürekli neden yapmıyorum diye kendini izleyen işlevsiz iç gözlem, düşünceyi eyleme dönüştürmeyi kesintiye uğratır. 2023'te yayımlanan, 18-68 yaş arası 217 yetişkinle yapılan bir çalışma [3], şaşırtıcı bir bulguya işaret ediyor: kişinin kendi düşünce süreçlerini aşırı izleme eğilimi -yani zihninizin sürekli "şimdi ne düşünüyorum, neden yapmıyorum, ne kadar kötüyüm" diye kendini taraması- ertelemeyi artırıyor. Bu eğilime bilişsel farkındalık denir ve kişinin kendi düşünce süreçlerini aşırı biçimde izlemesi ve kendini sürekli taraması anlamına gelir.

Aynı endişe etrafında ilerlemeden dönmeye perseveratif düşünce denir. Perseveratif düşünce eylem üretmez, enerji tüketir. Kişi neden böyleyim diye sorar, geçmiş örnekleri tarar, gelecek felaketleri kurar ve masadaki işe hiç dönemez. Değirmenci ve arkadaşlarının çalışması [3], sorumluluk sahibi kişilik özelliği yüksek olanlarda bile, bu aşırı kendini izleme hali devreye girdiğinde ertelemenin arttığını gösterdi. Düzenli ve planlı olmak tek başına korumaz, zihin kendini izlemeye kilitlenince davranış durur.

• Soruyu değiştirin: Neden yapmıyorum sorusunu bırakıp şimdi ne yapabilirim sorusuna geçin. İlk soru geçmişi tarar, ikinci soru bugüne döndürür.
• Araya durak koyun: Dürtü ile eylem arasına kısa bir duraklama koyun. Telefona uzanmadan önce iki yavaş nefes alın, ayaklarınızın yere temasını hissedin ve dürtünün geçmesini bekleyin. Bu kısa aralık, otomatik kaçışı görünür kılar.

Duygu düzenleme ve erteleme bedende fark edilip adlanan duyguyla değişiyor

Duygu düzenleme, yükselen sıkıntıyı fark edebilmek, adlandırmak, onunla kalabilmek ve sağlıklı biçimde yatıştırabilmektir. Bu beceri soyut bir sakinlik değildir. Beden üzerinden çalışır. Duygu önce düşüncede değil bedende belirir. Kişi ertelerken beden sinyal verir ve bu sinyali okumak erken müdahale sağlar.

Erteleme anında omuz yükselmesi, çene sıkılması, nefes yüzeyselleşmesi, midede boşluk ya da göğüste ağırlık gibi bedensel işaretler görülebilir. Bu işaretler tehlike anlamına gelmez. Yaklaşan duygunun habercisidir. Omuzlar kalkar, çene kilitlenir, nefes kısalır. Mide kazınır ya da göğüs daralır. Bu an yakalanırsa seçim şansı doğar. Yakalanmazsa el yine telefona gider.

Adı konmuş duygu, adsız duygudan daha az korkutucudur ve daha fazla hareket alanı bırakır. Adsız sıkıntı her yere yayılır ve büyür. Ad konunca sınır çizilir. Korku korku olur, utanç utanç olur, sıkıntı sıkıntı olur. Sınırı belli olan duyguyla konuşmak kolaylaşır. Varsayalım ki akşam sunum için oturan biri mutfak işleri, telefon ve ertesi günün kıyafetiyle oyalanıyor. Bu kurgusal sahne, duygunun adını koymanın nasıl işe yaradığını gösterir. Kişi durup bedene bakınca göğsündeki ağırlığı fark eder ve ardından gelen düşünceyi yakalar.

• Bedeni tarayın: Erteleme anında bedensel işaretleri fark edin. Omuzlar, çene, nefes, mide ve göğüs bölgesini tek tek yoklayın. Değişimi yargılamadan not edin.
• Korkuyu adlandırın: Cümleyi tamamlayın: bu işi şimdi yaparsam ne olmasından korkuyorum? Cevap yetersiz bulunmaktan, eleştirilmekten ya da sıkılmaya dayanamamaktan korkuyorum olabilir. Ad konunca kaçış isteği hafifler.
• Sonrası hissi yoklayın: Kendinize sorun: bu işi yapmış halimi hayal edince hangi his geliyor? Çoğu zaman hafifleme, açıklık ya da gurur belirir. Bu his, bugünkü sıkıntıyla kalmaya yardımcı olur.

Öz şefkat ile erteleme baskısı merak ve küçük adımla gevşiyor

Öz şefkat, iyi bir arkadaşa gösterilen anlayışı kendine göstermektir ve bilişsel yeniden değerlendirmeyi besler. Bilişsel yeniden değerlendirme, bir durumu farklı bir açıdan görebilme ve daha esnek biçimde yeniden çerçeveleme becerisidir. Kişi kendine sert davranınca tehdit büyür ve zihin kaçar. Kendine anlayışla yaklaşınca tehdit düşer ve zihin kalabilir. Sirois ve arkadaşlarının çalışması [2], öz şefkati yüksek kişilerin uykuyu erteleme davranışını daha az gösterdiğini ortaya koydu. Sirois ve ekibinin çalışması [2], öz şefkatin erteleme üzerindeki doğrudan etkisinin, olumsuz duygulanımdan bağımsız olarak da anlamlı olduğunu gösteriyor.

Merak bu noktada yön değiştirir. Merak ile kaygı aynı anda baskın biçimde bir arada durmaz, görevi keşif gibi çerçevelemek yaklaşmayı kolaylaştırır. Yapmalıyım dili baskı kurar ve kaçışı çağırır. Acaba nasıl olur dili alan açar ve yaklaşmayı çağırır. Sunum bir sınav olmaktan çıkar, denenecek bir taslak olur. Rapor bir kanıt olmaktan çıkar, toplanacak notlar olur.

Görevi zihinde büyütmek yerine küçük adımlara bölmek ilerlemeyi kolaylaştırır. Erteleme öğrenilmiş ve değiştirilebilir bir duygu yönetim biçimidir. Öğrenilmiş olan yeniden öğrenilir. Büyük iş korkutur, küçük adım davet eder. Dosyayı açmak, başlığı yazmak, ilk üç maddeyi sıralamak yeterlidir. Başlangıç, devam etme zorunluluğu taşımaz. Başlayınca bırakmak da serbesttir. Bu serbestlik, baskıyı düşürür ve başlamayı kolaylaştırır.

Erteleme yaşamı ciddi biçimde etkiliyorsa ve döngü uzun süredir kendi çabasıyla kırılamıyorsa bir psikologdan destek almayı değerlendirmek yerinde olur. Altta depresyon, kaygı bozukluğu ya da dikkat eksikliği olabileceğini göz ardı etmemek gerekir. Uyku düzeni bozulmuşsa, işlevsellik düşmüşse ya da sıkıntı haftalardır sürüyorsa profesyonel bir değerlendirme yol gösterici olur.

• Küçültün: Görevi küçük ve somut bir ilk adıma bölün. Sunumun ilk slaydının başlığını yazmak ya da dosyayı açıp hazır bırakmak gibi bir başlangıç seçin.
• Yeterli sayın: İlk adımı yeterli sayın ve tamamını hemen bitirmeye zorlamayın. Beş dakikalık başlangıç, ertelemeden daha fazla bilgi verir.
• Dili çevirin: Zorunluluk dilini merak diline çevirerek görevi yeniden çerçeveleyin. Bitirmeliyim yerine bu konunun en ilginç yanı ne olabilir diye sorun.
• Şefkatli konuşun: Kendinize şefkatli bir cümle kurun: zorlanmak insani, yine de ilk adım atılabilir. Kendinize öz nezaket, ortak insanlık ve dengeli farkındalıkla yaklaşın. Öz nezaket sert eleştiriyi yumuşatır, ortak insanlık yalnızlık hissini azaltır, dengeli farkındalık duyguyu abartmadan görmeye yardımcı olur.

Ertelemeyi suçlamak yerine mekanizmasını görmek daha çok işe yarar. Duygu fark edilip adlandırılınca kaçış eskisi kadar otomatik kalmaz, küçük adım başlayınca zihin işle yeniden temas kurar, şefkatli dil yerleşince baskı gevşer. Aynı çalışmada [1] ortaya çıkan bir başka bulgu, duygu düzenleme güçlüklerinin, başarısızlık korkusuyla erteleme arasındaki ilişkiyi tamamen kapladığı yönündeydi ve bu bulgu sorumluluğun suçlamada değil beceride olduğunu gösterir.