Duygusal Olgun İnsanların 10 Belirgin Özelliği

Duygusal olgunluk doğuştan mı gelir yoksa sonradan öğrenilir mi?

Tepki vermek ile yanıt vermek arasındaki fark, yükselen duygu anında durabilen kısa bir boşlukta belirir. Duygusal olgunluk tam olarak bu boşluğu açabilme ve duyguları fark edip uygun biçimde yönlendirebilme becerisi olarak tanımlanır. Temel duygular doğuştan gelir (sevinç, korku, öfke gibi ilk tepkiler siz istemeden ortaya çıkar), ancak bu duygularla ne yapılacağı sonradan öğrenilir. Kültürler arasında da tanınırlar [1]. Bu tanınma (farklı toplumlarda benzer yüz ifadelerinin ve benzer olgun davranışların fark edilmesi) duygusal olgunluğun yalnızca yerel bir beklenti olmadığını gösterir. Siz de çevrenizde sakinliğini koruyan kişileri hemen fark edersiniz; onların ortak yanı duygusuz olmaları değil duyguyla ilişki kurma biçimleridir.

Beyin açısından bakıldığında duygusal olgunluk bu iki sistemin birlikte çalışma becerisiyle yakından ilişkilidir. Amigdala duygusal uyaranlara hızlı tepki verir. Prefrontal korteks durup düşünmeyi ve değerlendirmeyi sağlar. Beyin görüntüleme çalışmaları, farkın bir kısmını amigdala ile prefrontal korteks arasındaki dengeye bağlıyor [1]. Bu denge (hızlı alarm ile yavaş değerlendirme arasındaki iş birliği) tepki ile yanıt arasındaki boşluğun sinirsel karşılığıdır. Boşluk büyüdükçe siz otomatik tepkinin esiri olmazsınız; durur, değerlendirir ve seçersiniz. Duygusal olgunluk erken yaşta başlayıp yaşam boyu gelişmeye devam eden bir beceridir. Çocuklarda öz düzenleme, duygusal olgunluğun erken işareti. 60-72 aylık çocuklarla yapılan bir çalışmada öz düzenleme becerileriyle okula hazırbulunuşluk arasında güçlü bir ilişki bulunmuş [4]. Bu bulgu (küçük yaşta dikkatini toplayabilen ve dürtüsünü durdurabilen çocukların okula daha hazır görünmesi) düzenleme becerisinin erken izlerini anlatır. Beynin duygu merkezleriyle kontrol merkezleri arasındaki yol, 30'lu yaşlara kadar olgunlaşmayı sürdürüyor [1]. Beynin duygu merkezleriyle kontrol merkezleri arasındaki bağlantı 30'lu yaşlara kadar gelişmeyi sürdürüyor [1]. Bu iki cümle (yolun uzun süre olgunlaşması ve bağlantının yaşamın ilk döneminden sonra da güçlenmeye devam etmesi) aynı gelişimsel gerçeğin iki yüzünü gösterir. Siz yirmili yaşlarınızda da otuzlu yaşlarınızda da aynı kişi değilsiniz; bağlantılar güçlendikçe boşluk açmak kolaylaşır. Araştırmalar, olumsuz geribildirimi kullanma becerisinin yaşla artabileceğini gösteriyor [1]. Bu artış (eleştiriden öğrenmenin zamanla daha mümkün hale gelmesi) olgunlaşmanın yalnızca sakinleşmek olmadığını, bilgiyi kullanmayı da içerdiğini düşündürür.

Bu beceriyi günlük hayatta büyütmek için kendinize sormak işe yarar: şu an ne oluyor ve ne hissediliyor. Bu iki soru (durumu tanımlayan ilk soru ve iç deneyimi yoklayan ikinci soru) boşluğu bilinçli olarak açar. Siz hızlı bir yargıya gitmeden önce durursunuz. O durma anı küçüktür ama yön değiştirir. Zamanla bu küçük durmalar birleşir ve duygu düzenleme dediğimiz daha geniş kapasiteyi oluşturur. Duygu düzenleme sizde bir anda ortaya çıkmaz; tekrarla güçlenir. Her duruşta amigdala ile prefrontal korteks arasındaki iş birliği biraz daha çalışır. Siz de bu çalışmayı fark edersiniz; eskiden hemen parladığınız yerde şimdi bir nefeslik alan bulursunuz.

Duyguları fark edip adlandırmak neden işe yarıyor?

Beden, duyguların ilk haritasıdır ve kalp hızlanması, mide düğümlenmesi ve omuz gerginliği gibi sinyaller duygunun habercisidir. Damasio'nun bedenlenmiş biliş kavramına göre duygular beden sinyallerinden doğuyor [1]. Bedenlenmiş biliş duyguların beden sinyallerinden doğduğunu öne süren kavram olarak tanımlanır. Siz bir duyguyu zihninizde yakalamadan önce bedeninizde hissedersiniz. Toplantıda sesiniz titrer (bunu önce boğazınızda fark edersiniz), mideniz düğümlenir, omuzlarınız yukarı toplanır. Bu sinyaller (hızlanan kalp, sıkışan mide, gerilen omuzlar) size bir şeyin önemli olduğunu söyler. Beden sinyallerini dinlemek bu yüzden ilk adımdır. Siz bedeni dinlediğinizde duyguyu ele geçirmeden önce adlandırmak için fırsat yaratırsınız. Duyguları fark edip adlandırmak tam da bu fırsatı kullanmaktır; olanı bastırmadan, büyütmeden isimlendirmektir.

Duyguyu tanımadan yönetmek mümkün değildir ve adlandırmak yönetmenin ilk adımıdır. Duygu düzenleme zorluğu yaşayanlarda farkındalık eksikliği yaygın [3]. Bir çalışmada duygu düzenleme zorluğu yaşayanların, duygularını netleştirmekte güçlük çektiği bulunmuş [3]. Bu iki bulgu (farkındalık eksikliğinin yaygınlığı ve duyguları netleştirmede yaşanan güçlük) aynı noktaya işaret eder: isim konamayan duygu yönlendirilemez. Siz öfke ile kaygıyı, kırgınlık ile yorgunluğu ayıramadığınızda hepsi birbirine karışır. Adlandırma karışıklığı çözer. İçinizden geçenlere gerginlik demek ile kaygı demek farklı yönlere götürür. Gerginlik bedene işaret eder, kaygı geleceğe dair bir beklentiye işaret eder. Siz doğru ismi bulduğunuzda neye ihtiyacınız olduğunu da daha net görürsünüz.

Duyguyu bastırmak ile yönetmek farklıdır; bastırma duyguyu yok sayarken yönetme duyguyu kabul edip yönlendirir. Duyguyu bastırmamak ve sorun yok diyerek yok saymamak bu ayrımı korumak için önemlidir. Siz sorun yok dediğinizde sorun kaybolmaz; beden sinyali başka bir yerden geri döner. Yönetmek ise kabulle başlar. Kabul (duygunun varlığını inkar etmemek) teslim olmak değildir. Siz kaygıyı kabul edip yine de toplantıya hazırlanabilirsiniz. Öfkeyi kabul edip yine de kırmadan konuşabilirsiniz. Varsayalım ki kurgusal bir sahne canlanıyor zihninizde; toplantıda hızlanan kalbinizi fark edip içinizden gerginlik yerine kaygı diyorsunuz ve nefesinizi yavaşlatıyorsunuz. Bu küçük adlandırma (hızlı kalbi fark edip kaygı ismini koymak) prefrontal korteksin devreye girmesi için zaman kazandırır. Siz de o zamanı kullandığınızda tepkinin şiddeti düşer. Yoğun duygu anında yeniden değerlendirmeye zorlamamak, önce bedensel uyarılmanın yatışmasını beklemek gerekir. Siz önce bedeni sakinleştirirsiniz, sonra anlamı yeniden kurarsınız. Sıra önemlidir; yatışmadan yapılan yorum çoğu zaman yeni bir tepki doğurur.

Öfke anında dürtü kontrolü için ne yapabilirim?

Akut stres anında amigdala baskın hale gelir ve prefrontal korteksin devreye girmesi zorlaşır. Prefrontal korteksin devreye girmesi zorlaşıyor [1]. Bu zorlaşma (değerlendirme sisteminin stres altında yavaşlaması) dürtü kontrolü ihtiyacını doğurur. Dürtü kontrolü dikkatini toplayabilme ve dürtüsünü durdurabilme becerisi olan öz düzenlemenin parçasıdır. Öz düzenleme dikkat kontrolünü ve dürtü kontrolünü içeriyor [4]. Öz düzenleme dikkatini toplayabilme ve dürtüsünü durdurabilme becerisi olarak tanımlanır. Siz öfke anında dikkatinizi nefesinize ya da odanın bir noktasına topladığınızda amigdalaya biraz alan bırakmış olursunuz. Bu alan (birkaç saniyelik duraklama) yanıt ile tepkiyi birbirinden ayırır. Olaya farklı açıdan bakmak duygusal tepkiyi değiştirebiliyor [1]. Bilişsel yeniden değerlendirme olaya farklı açıdan bakarak duygusal tepkiyi değiştirme yöntemi olarak tanımlanır. Siz aynı olayı tehdit yerine yorgunluk olarak yorumladığınızda bedeniniz de farklı yanıt verir. Yeniden bakmak olayı küçümsemek değildir; başka bir açıklamaya da yer açmaktır.

Yoğun duygu anında sessiz kalmak, ortamdan kısa süre uzaklaşmak ve nefes almak ilk pratik karşılığı oluşturur. Siz bağırmak yerine susarsınız (bu susma cezalandıran bir susma değildir), kısa süre odadan çıkarsınız, pencere kenarında birkaç yavaş nefes alırsınız. Tartışmada ara istemek ve konuşmaya sakinleşince devam etmek aynı becerinin ilişkideki halidir. Siz karşınızdaki kişiye şimdi devam edersem kıracağım, on dakika sonra konuşalım dersiniz. Bu cümle (sınırı açıkça koymak ve dönüş zamanını belirtmek) hem sizi hem ilişkiyi korur. Öfkeyle yazılan bir mesajı taslaklara kaydedip sonra bakmak da benzer bir boşluk açar. Siz gönder tuşuna basmazsınız; taslaklara kaydedersiniz. Ertesi sabah baktığınızda cümlelerin çoğu zaten değişmek ister. Bu beceri yaşla birlikte gelişiyor [1]. Aynı şekilde olumsuz geribildirimi kullanma becerisi de yaşla birlikte artıyor [1]. Bu beceri yaşla birlikte gelişiyor [1] ifadesi dürtü kontrolündeki genel olgunlaşmayı anlatır. Siz yaş aldıkça hemen yanıt verme isteğiniz azalabilir. Olumsuz geribildirimi kişisel saldırı değil bilgi olarak ele almak bu gelişimin bir parçasıdır. Olgunlaşmak hatalardan ders almayı ve geribildirimi bilgi olarak görmeyi gerektirir. Siz eleştiriyi duyduğunuzda ilk dalga savunma olur (kalbiniz hızlanır, yüzünüz ısınır), ikinci dalgada bilgiyi ayıklarsınız. Bu ayıklama (kişiye dair yargı ile işe dair veriyi birbirinden ayırmak) zaman ister. Belirsizlikte kontrol edilebilene odaklanmak da dürtüsel tepkileri azaltır. Belirsizliğe tolerans, kontrol edilemeyeni kabul edip enerjiyi kontrol edilebilene yönlendirmektir. Siz iş sonucunu beklerken elinizden geleni yapıp sonucu bekleme haline geçersiniz (hazırlığı tamamlamak sizin payınızdır, karar başkasının payıdır). Belirsiz iş sonucu karşısında elinizden geleni yapıp sonucu beklemek bu tutumun günlük karşılığıdır. Kırılan eşyada suçlu aramak yerine çözüme odaklanmak da aynı yöndedir; siz geçmişi didiklemek yerine şimdi ne yapılacağına bakarsınız.

Öz şefkat ve sosyal yeniden değerlendirme ilişkileri nasıl onarır?

Öz şefkat zor duygu sırasında kendini yargılamamak ve zorlanmanın insan olmanın parçası olduğunu kabul etmektir. Öz şefkat zor duygu sırasında kendini yargılamadan ve eleştirmeden, zorlanmanın insani olduğunu kabul ederek sorumluluğu taşımaya devam etme tutumu olarak tanımlanır. Öz şefkat kendini şımartmak değildir; şımartmak sorumluluktan kaçarken öz şefkat sorumluluğu taşımaya devam eder. Öz şefkati sorumluluktan kaçmak için gerekçe yapmamak bu ayrımı korur. Siz hata yaptığınızda kendinize ben zaten beceriksizim demezsiniz (bu yargı onarımı kapatır), ben yorgundum ve hata yaptım, şimdi neyi düzeltebilirim dersiniz. Hata anında kendini yargılamadan telafi adımını düşünmek bu cümlenin eylem halidir. Bir araştırmada yüksek öz şefkatin duygusal yemeyi azalttığı bulunmuş [3]. Bu bulgu (kendine şefkat gösterenlerde zor duyguda yeme davranışının daha düşük görünmesi) öz şefkatin düzenleyici bir işlevi olabileceğini düşündürür. Kendine şefkat gösteren kişi başkasının hatalarına daha anlayışlı yaklaşır ve ilişkide daha az yargılama ile daha çok onarım alanı açılır. Siz kendinize sert davrandığınız günlerde başkasına da çabuk parlarsınız; kendinize yumuşak yaklaştığınızda karşı tarafın hatasını kişiliğe değil duruma bağlarsınız.

Suçlayıcı dil karşı tarafı savunmaya geçirirken kendi deneyimini ifade eden dil duyulmayı kolaylaştırır. Duyguları suçlayıcı dil yerine kendi deneyimini ifade eden dille paylaşmak bu yüzden onarıcıdır. Siz sen beni hiç dinlemiyorsun yerine konuşma yarıda kesilince görmezden gelinmiş hissediyorum dersiniz (ilk cümle karşı tarafı suçlar, ikinci cümle sizin deneyiminizi anlatır). Eşe suçlama yerine görmezden gelinmiş hissetmeyi ifade etmek bu farkın evdeki karşılığıdır. Duygusal tepkide sorumluluk algısı önemlidir ve olgun tutum başkalarını suçlamak yerine kendi payını görmektir. Bilişsel değerlendirme kuramlarına göre duygusal tepkide sorumluluk algısı önemli [1]. Sorumluluk almak suçu üstlenmekle aynı değildir; kendi payını iletişimin parçası olarak görmektir. Çatışmada kendi payını açıkça ifade etmek bu tutumu cümleye döker. Siz sesimi yükselttim, bu kısmı bana ait dersiniz. Bu cümle (payı sahiplenmek ve karşı tarafı suçlamadan konuşmak) savunmayı indirir.

Başkasından gelen yeniden yorumlama tek başına yapılandan daha etkili olabilir ve buna sosyal yeniden değerlendirme denir. Sosyal yeniden değerlendirme başka bir kişinin bakış açısıyla olayı yeniden çerçeveleyerek duygunun yükünü hafifletme süreci olarak tanımlanır. Ergenlerle yapılan bir derlemede akran desteğinin duygu düzenlemeyi kolaylaştırdığı gösterilmiş [2]. Ergenlerle yapılan bir çalışmada, arkadaşlarla daha fazla zaman geçirenlerin sosyal dışlanma sonrasında daha düşük stres tepkisi gösterdiği bulunmuş [2]. Ergenlerde bu sürecin yetişkinlerde de işleyebileceğine dair kanıtlar var [2]. Bu üç bulgu (desteğin düzenlemeyi kolaylaştırması, arkadaşlarla zaman geçirmenin dışlanma sonrası stres tepkisiyle ilişkisi ve sürecin yetişkinlerde de işleyebileceğine dair kanıtlar) sosyal bağın düzenleyici gücünü anlatır. Duyguları paylaşabilecek güvenli kişiler aramak bağımlılık değil içsel düzenleme becerilerini geliştiren bir destektir. Duyguları paylaşacak güvenli ve küçümsemeyen kişileri seçmek bu desteği bilinçli hale getirir. Başkasının bakış açısından yeniden yorum istemek de aynı kapıyı açar. Siz güvendiğiniz birine sence ben bu olayı fazla mı kişisel aldım diye sorarsınız. Duyguyu küçümseyen ya da hemen çözüm dayatan kişilerle hassas konuları paylaşmamak gerekir. Siz dalga geçen ya da hemen toparlan diyen birine iç dünyanızı açtığınızda yük hafiflemez, ağırlaşır. Güvenli kişi (dinleyen, acele yargılamayan, küçümsemeyen kişi) yeniden değerlendirmenin zeminidir.

Duygularınız haftalarca yoğun kalıyorsa, uykunuz ve iştahınız belirgin biçimde değişiyorsa ya da ilişkilerde aynı kırılma tekrar tekrar yaşanıyorsa bir psikolog ile görüşmek yerinde olur. Psikolog sizinle birlikte tetikleyicileri ve baş etme yollarını ele alır, size uygun bir çalışma planı oluşturur. Bu görüşme zayıflık işareti değildir; tepki ile yanıt arasındaki boşluğu büyütmek için profesyonel destek almak olgun bir adımdır. Siz bu adımı attığınızda yalnız başınıza taşıdığınız yükü paylaşmış olursunuz. Kapanışta tek küçük bir adım kalsın aklınızda; öfkeyle yazılan bir mesajı göndermeden taslaklara kaydedip sonra bakmak gibi tek küçük adım bile boşluğu büyütmeye başlar.