Hayat Kalitenizi Düşüren Kişilik Özellikleriyle Başa Çıkma

Hayat kalitesini düşüren kişilik özellikleri neden davranış listeleriyle çözülmüyor?

Hayat kalitesini düşüren kişilik özellikleri çoğu zaman bir davranış listesi gibi ele alınıyor. Az öfkelen, daha sabırlı ol, erteleme, mükemmeliyetçiliği bırak gibi öneriler kulağa mantıklı geliyor. Bir süre deneniyor, sonra aynı tepki geri dönüyor. Bu döngünün nedeni irade eksikliği değil. Davranış listeleri tek başına işlemiyor; asıl mesele davranışın altındaki ihtiyaç ve ilişki örüntüsüdür.

ICD-11 sınıflandırması, kişilik sorunlarını yalnızca bozukluk olarak ele almıyor; "kişilik güçlüğü" adını verdiği daha hafif bir düzey de var [1]. Bu bakış, sorunu etiketlemekten çok şiddeti ve yaşam üzerindeki etkiyi anlamaya yöneliyor. Araştırmalar, kişilik özelliklerini beş geniş alanda topluyor [1]. Olumsuz duygulanım, kopukluk, dissosyallik, disinhibisyon ve anankastia olarak anılan bu alanlar, davranıştan daha derinde duran eğilimleri anlatıyor. Yaşam kalitesini düşüren özellikler, kişinin kendine ve başkalarına bakışındaki katılıkta kendini gösterir.

Katılık, sizin kötü niyetli olduğunuz anlamına gelmez. Kendinizi korumak için geliştirdiğiniz bir yolun zamanla tek yol haline gelmesidir. Kaygıyı azaltmak için her şeyi önceden kontrol etmek, incinmemek için kimseye yaklaşmamak, saygı görmek için sürekli haklı çıkmaya çalışmak ilk başta işe yarar. Sonra bu çözüm, ilişkilerinizi ve gününüzü yönetmeye başlar. Davranışı düzeltmeye çalışmak bu yüzden yüzeyi düzeltir, alttaki örüntü yerinde durur.

Burada işe yarayan yaklaşım, her şeyi aynı anda değiştirmeye çalışmamak. En çok zorlayan özelliği seçerek tek bir iz üzerinde çalışmak daha gerçekçi bir başlangıç sunar. Sizi en sık yoran bir örüntüyü seçin. Öfke patlamaları mı, geri çekilme mi, erteleme mi, kusursuzluk arayışı mı? Birkaç hafta yalnızca o izin ne zaman, kiminle ve hangi ihtiyaç tehdit altındayken ortaya çıktığını izleyin. Değişim, özelliği silmekle değil onun hükmünü gevşetmekle olur.

Olumsuz duygulanım ve kopukluk günlük hayatta nasıl görünüyor?

Olumsuz duygulanım ve kopukluk, soyut kavramlar gibi durabilir. Günlük hayatta ise oldukça tanıdık hallerle görünürler. Olumsuz duygulanım, kaygı, öfke, utanç ve suçluluk gibi duyguların duruma orantısız yoğunlukta yaşanmasıdır. Kopukluk, yakınlıktan kaçınma ve mesafeli durma eğilimidir. Bunlara dissosyallik yani ben-merkezcilik, haklılık duygusu ve empati eksikliği, disinhibisyon yani düşüncesizce davranma, dürtüsellik ve planlama eksikliği, anankastia yani aşırı mükemmeliyetçilik ve katı standartlar eşlik edebilir.

Kurgusal bir örnek üzerinden düşünelim. Akşam alınan bir eleştiri zihinde takılı kalıyor, gece boyunca büyüyor. Ertesi gün iptal edilen bir plan kişisel bir hamle gibi yorumlanıyor. Toplantıda kendi önerisini üstün görüp başkalarının fikirlerini duymazdan gelmek de benzer bir katılık taşıyor. Arkadaş toplantısında kısa cevapla konuyu kapatıp sonra yalnızlıktan yakınmak, can sıkıntısıyla ekrana gömülüp önemli işi aksatmak ve sonra kendine kızmak, kusursuz olsun diye olağan bir işi güne yaymak da bu tablonun farklı yüzleri. Dışarıdan bakınca dağınık davranışlar gibi görünürler. İçeriden bakınca aynı ihtiyaç konuşur. Güvende hissetme, değerli olma, kontrolü koruma ihtiyacı.

Meneguzzo ve arkadaşlarının yeme bozukluğu tanısı almış kişilerle yaptığı çalışmada, çocukluk çağı travmalarının erken dönem uyumsuz şemalarla ilişkisi net biçimde görülüyor [4]. Çocuklukta koruyucu olan duyguları içeri atma ve düzenli olma gibi stratejiler yetişkinlikte mesafe koyma ve mükemmeliyetçilik olarak sürebilir. Küçükken sessiz kalmak sizi tartışmadan korumuş olabilir. Küçükken düzenli olmak size takdir kazandırmış olabilir. Yetişkinlikte aynı stratejiler, yakınlığı ve esnekliği daraltır.

Aynı çalışmada kopukluk ve reddedilme şema alanı, travma ile yeme psikopatolojisi arasında anlamlı bir aracı rol oynuyor [4]. Bu, geçmiş yaşantı ile bugünkü belirti arasında doğrudan bir yazgıdan çok bir anlam köprüsü olduğunu düşündürür. İnsanların güvenilmez olduğuna dair yerleşik inanç, şüpheci yaklaşım yoluyla karşı tarafın uzaklaşmasına yol açarak kendini doğrular. Siz temkinli durdukça karşınızdaki mesafeyi hisseder. Karşınızdaki uzaklaştıkça sizin inancınız güçlenir. Bu döngüyü kırmak için tetikleyicileri saptayarak tepkinin otomatikliğini kırmak işe yarar. Hangi söz, hangi bakış, hangi belirsizlik sizde aynı tepkiyi başlatıyor. Bunu fark ettiğinizde kendinize sormak iyi gelir: Bu özellik ne söylüyor, hangi ihtiyaç tehdit altında?

Tetikleyici ve eski yara aynı tepki içinde nasıl ayırt edilir?

Tetikleyici ve eski yara çoğu zaman aynı tepkinin içinde iç içe durur. Eşiniz geç cevap verir, yöneticiniz sesini yükseltir, arkadaşınız planı erteler. Olay küçüktür ama içinizde büyük bir dalga kabarır. Bu dalganın bir kısmı bugüne aittir. Bir kısmı da görülmemiş, duyulmamış, yalnız bırakılmış eski bir hale dokunur. İkisini ayırt etmek, kendinizi suçlamak için değil tepkinin şiddetini anlamlandırmak içindir.

Videler ve arkadaşlarının yaşam boyu yaptığı derlemede de benzer bir tablo var: dürtüsellik gibi dışa vuran özellikler yaşla azalabilirken, terk edilme korkusu ve boşluk duygusu gibi çekirdek örüntüler sürebiliyor [3]. ICD-11, kişilik bozukluğunun "görece" kalıcı olduğunu, bazı kişilerin genç yetişkinlikte tanı alıp orta yaşa gelmeden artık ölçütleri karşılamayabileceğini belirtir [1]. Videler ve arkadaşları da dürtüselliğin yaşla azaldığını; yoğun belirtilerin, mizaçsal özelliklere göre daha hızlı değişebildiğini söylüyor [3]. Öte yanda, Zimmermann ve arkadaşlarının derlemesi, uyumsuz özellik yüzlerindeki bireysel farklılıkların 2 hafta, 4 ay ve 1 yıldan uzun sürelerde görece kararlı olduğunu gösteriyor [2].

Bu iki bilgi yan yana durduğunda tablo netleşiyor. Bazı tepkiler zamanla yumuşayabilir, bazı duyarlılıklar daha uzun sürebilir. Süren bir duyarlılığınızın olması, değişimin kapalı olduğu anlamına gelmez. Bir özellik aynı kalsa bile ona verilen tepki değiştiğinde hayat içindeki alanı daralmaya başlar. Eskiden eleştiriyi günlerce zihninizde taşıyan siz, şimdi aynı cümleyi duyup akşamına bırakabiliyorsanız örüntü hükmünü yitiriyor demektir.

Ayırt etme pratiği, sakin bir anda sorulan tek soruyla başlar. Kendinize sorun: Bu tepki şu anki gerçekliğe mi ait, yoksa eski bir yaraya mı dokunuyor? Cevap çoğu zaman ikisinin karışımıdır. Şu anki gerçeklik payı, konuşulması gereken sınırı gösterir. Eski yara payı, şefkate ve zamana ihtiyaç duyan duyarlılığı gösterir. Yüksek uyarılma anında kendini analiz etmeye çalışmamak bu yüzden önemlidir. Duygu yükselmişken çözümleme yapmak, dalgayı büyütür. Önce bedeni sakinleştirmek, sonra anlamı konuşmak daha koruyucudur.

Kişilik özellikleri ve ilişki örüntüsü fark edilince kişilik örüntüsünü yönetmek nasıl mümkün olur?

Kişilik özellikleri ve ilişki örüntüsü fark edilince kişilik örüntüsünü yönetmek daha somut hale gelir. Artık sorun sizde ya da karşınızdaki kişide düğümlenmez. Aranızda tekrar eden bir döngü görünür. Siz eleştirilmekten korkup sessizleşirsiniz, karşınızdaki anlam veremeyip sesini yükseltir. Siz ses yükselince daha çok kapanırsınız. Döngüyü gören taraf, ilk adımı atabilecek taraftır. Bu, suçu üstlenmek değil sorumluluğu paylaşmak demektir.

Zimmermann ve arkadaşlarının derlediği 237 yayından çıkan tablo, bu özelliklerin ilişki doyumu ve iş yaşamı ile bağlantılı olduğunu gösteriyor [2]. Bu bağlantı, kişiliğin kader olmadığını, ilişkiler içinde şekillenen bir alan olduğunu düşündürür. Ontolojik iyi-oluş araştırmaları, yaşamı geçmiş, şimdi ve gelecek olarak değerlendirdiğimizi; pişmanlık ve anlamsızlık duygusunun harekete geçme ve umudu daralttığını gösteriyor [5]. Geçmişe takılı kalmak bugünkü seçimi zorlaştırır. Bugünkü küçük seçim ise geleceğe dair umudu besler.

Yüksek uyarılma anında içe dönük çözümleme kilitlenmeyi artırır, analitik sorgulama uyarılma yatıştıktan sonra işe yarar. Bu ayrım pratikte çok şey değiştirir. Tartışmada savunmaya geçmeden düşünme süresi istemek bir zayıflık değil, döngüyü durdurma becerisidir. Biraz duralım, on dakika sonra konuşalım demek ilişkiyi terk etmek değildir. Köşeye sıkışma hissinde fevri tepkiyi ertelemek için ara vermek de benzer bir koruma sağlar. Yüksek uyarılma anında ortamdan kısa süre uzaklaşıp sakinleşmeyi beklemek, öfkeyi bastırmak değil sinir sistemine zaman tanımaktır. Sakinleşince neye ihtiyacınız olduğunu ve hangi sınırı kurmak istediğinizi daha açık görürsünüz.

Sınır kurarken odağı karşınızdakini değiştirmekte tutmamak önemlidir. Karşındakinin özelliğini değiştirmeye çalışmamak, yalnızca kendi sınırını ve yapacaklarını tanımlamak daha sürdürülebilir bir yoldur. Ben bağırmaya başladığında konuşmaya devam etmeyeceğim, yarın sabah konuşalım demek bir sınırdır. Senin hep böylesin demek ise kişiliğe yönelir ve savunmayı büyütür. Sınır kısa, açık ve uygulanabilir olduğunda işe yarar.

Bazı durumlarda tek başına çabalamak yeterli gelmez. Aynı döngü aylardır sürüyorsa, uyku ve iştahınız belirgin biçimde bozulduysa, iş ve ilişkileriniz daralmaya başladıysa bir psikolojik danışman ile görüşmek düşünülebilir. Destek almak, sorunun büyüdüğünü değil ele alınmayı hak ettiğini gösterir. İlk görüşmede yaşadığınız örüntüyü ve neyin değişmesini istediğinizi anlatmanız yeterlidir. Kronik değersizleştirme veya şiddet içeren bir ilişki yaşıyorsanız, çift çalışması sizin için her zaman doğru başlangıç olmayabilir. Böyle hallerde öncelikle bireysel psikolojik destekle güvenliğinizi ele almak daha koruyucu bir yol olur.

Bu hafta fark ettiğiniz bir örüntüyü düşünün. Sizi en çok yoran anda eski tepkiyi mi sürdüreceksiniz, yoksa durup ihtiyacınıza uygun küçük bir sınırı mı deneyeceksiniz?