Kronik Suçluluk: Neden Hep Kendinizi Suçlarsınız?

Haklı çıkıp ilişkide yalnız kalmak mı yoksa haksızlığı üstlenip bağda kalmak mı daha katlanılır? Çoğu insan ikinciyi seçtiğini fark etmez bile, çünkü suçluluk bir karar gibi değil bir refleks gibi gelir. Bu refleksin ardında onarmaya çağıran geçici bir duygu değil, arka planda çalışan eski bir düşünce sistemi vardır.

Anlık suçluluk bir hata sonrası onarmaya ve özür dilemeye yönelten işlevsel bir geçici duygu iken kronik suçluluk arka planda sürekli çalışan bir düşünce sistemidir. Kronik suçluluk, benliğin parçası haline gelmiş ve belirsiz durumların kişinin kusuru olarak yorumlanmasına yol açan bir inançtır. Bu sistemin merkezinde benliğe işlemiş kusurluluk şeması yer alır ve tetiklendiğinde keyfi çıkarsama ile aşırı genelleme gibi çarpıtmalar üretir. Keyfi çıkarsama, karşıdaki kişinin dalgınlığı gibi nötr bir davranışı kişinin sıkıcılığının kanıtı olarak okur; aşırı genelleme ise küçük bir hatayı tüm kişiliğin başarısızlığı ilan eder. Örneğin, bir cümlede yaptığınız bir tonlama hatasının, karşınızdaki kişinin akşam boyu süren sessizliğinin tek ve yeterli sebebi olduğuna kendinizi ikna edersiniz. 2021'de Ürdün'de 2134 kişiyle yapılan bir araştırmada [1], bilişsel çarpıtmalar ile kendini suçlama davranışı arasında güçlü pozitif ilişkiler bulundu. Tanıdık sancıyı bir karakter kusurunun teyidi olarak değil yorulmuş eski bir koruyucunun sesi olarak dinlemek, bu noktada başka bir kapı aralar.

Kendini suçlama döngüsü çocukluktaki belirsiz anı bugüne taşır

Kronik suçluluk denilen halin gerisinde çoğunlukla kusurluluk şeması durur ve bu şema erken yıllarda sessizce kuruldu. İçteki eleştirel ses çoğunlukla çocukluktaki eleştirel ya da duygusal olarak ulaşılmaz seslerin içselleştirilmiş halidir ve zamanla kişinin kendi vicdanı gibi algılanır. Çocuk, ebeveynin mutsuzluğunun nedenini anlayamadığında sorunu kendinde görerek kontrol yanılsaması kazanır ve dünyayı davranışlarına bağlı hale getirir. Sorun bendeyse çözebilirim düşüncesi, belirsizlik karşısında sahte bir denetim hissi verir. Temel duygusal ihtiyaçların karşılanmaması kusurluluk ve utanç gibi kök inançların oluşmasına zemin hazırlar. Doğuştan kusurlu olma ya da girilen her ortamda bir şeyleri bozma biçimindeki bu kök inanç, sevilmek için kusursuz olmak gerektiği duygusunu besledi.

Yetişkinlikte partnerin durgunluğu ya da patronun soğukluğu gibi durumlar çocukluktaki çözümlenmemiş belirsizlik anını tetikleyebilir. Uydurulmuş bir örnek, akşam eve asık suratla gelen ebeveyn karşısında görünmez olmaya çalışarak ortamı sakinleştirmeye uğraşan bir çocuktur; yıllar sonra aynı kişi, eve yorgun gelen eşin durgunluğunu kendi hatasına bağlarken bulur kendini. Kendini suçlamak ilişkide kalma umudunu korumaya, kaotik ortamda neden sonuç bağı kurmaya ve öfkeyle yüzleşmekten kaçınmaya yarar. Haklı çıkıp yalnız kalmaktansa haksızlığı üstlenip bağda kalmak, çocuklukta öğrenilmiş ilişkisel bir korunma stratejisi olarak çalıştı. Bu strateji yetişkinlikte de belirsizliği hızla kapatır, fakat kapatma işlemi her seferinde benlikten bir parça eksiltir.

Sorumluluk ile suçluluk farkı dilde ve bedende belli olur

Kronik suçluluk hissinden kurtulmak için ilk adım, sorumluluk ile suçluluk farkını dilde ve bedende fark etmektir. Sağlıklı sorumluluk davranışsal ve tamir edici iken suçluluk varoluşsal ve felç edicidir. Sağlıklı sorumluluk yaptım ile ilgilidir, davranışsal, belirli ve tamir edicidir; suçluluk ise ben kötüyüm hükmüne kayar ve hareket alanını daraltır. Hatayı sahiplenirken benliği toptan kötü ilan etmemek, bu ayrımın kalbidir. Sorumluluğu yaptımla ilgili davranış olarak tanımlamak, suçluluğu benlikle ilgili toptan yargıdan ayırır. Bu ayrım cümlelere de yansır: üzerime düşen kısmı görüyorum, bu düşüncesiz biri olduğum anlamına gelmez, özür dileyebilirim biçiminde cümleler kurmak, onarımın önünü açtı.

Zihindeki sorular da bu ayrımı berraklaştırdı. "Bir arkadaşım bu olayı başımdan geçtiğini anlatsa, bu durumdaki sorumluluğunu gerçekçi olarak ne olarak değerlendirirdim?" "Bu durumda benim etkim yüzde kaç? Peki ya diğer kişinin geçmişi, ruh hali, o gün yaşadıkları ya da tamamen rastlantısal faktörler yüzde kaç?" "Eğer bu durumdaki rolümü kabul edersem, bu beni 'tamamen kötü biri' mi yapar, yoksa 'hata yapan sıradan bir insan' mı?" Bir arkadaş anlatsaydı sorumluluğun nasıl değerlendirileceği, kişinin payı ile karşı tarafın ruh hali ve rastlantısal etkenlerin payının ne olduğu, bu rol kabul edilince ortaya çıkan tablonun tamamen kötü biri mi yoksa hata yapan sıradan bir insan mı olduğu, zihni toptan yargıdan ölçüye çağırdı. Karşı tarafın duygusunu sormadan çözülmesi gereken bir sır gibi yorumlamamak da aynı ölçüye dahildir. Durgun görünen yakına paylaşmak isteyip istemediğini sormak, zihindeki filmi gerçek bir temasla sınar. Suçluluk bedensel çöküşle kendini gösterir ve bu duruş zihindeki kusurluluk anlatısını besleyerek kısır döngü yaratır. Öne düşen omuz ve içe çöken göğüs, düşünceye bedenin mührünü basar.

Bedenden zihne sakinleşme arayışı, düşünceyle didişerek döngüyü güçlendirmemekle başlar. Düşünceyle savaşmak düşünceyi güçlendirebilirken bedene yönelmek sinir sistemine güven sinyali göndererek suçluluk selini yavaşlatır. Soyut ve yargılayıcı düşünme yerine şimdiki ana ait somut bedensel duyulara odaklanmak duygusal rahatsızlığı azaltır. Suçluluk anında öne düşen omuz ve içe çöken göğüs duruşunu bilinçli olarak değiştirmek, anlatının beden desteğini gevşetti. Otururken ayak tabanlarını yere basmak, omurgayı yukarı uzatmak, omuzları kulaklardan uzaklaştırmak ve avuçları açık tutmak, sinir sistemine başka bir bilgi taşıdı. Nefes boyunca avuçlardaki temas hissine ve ayaklardaki basınca dikkat vermek, dikkati hikayeden hisse indirdi. Kritik bir ileti sonrası bir eli karna diğerini göğse koyarak nefesin elleri kaldırıp indirişini hissetmek, kısa bir mola açtı. Sadece 30 saniye boyunca ellerinizin sıcaklığını ve nefesinizin ellerinizi yavaşça kaldırıp indirişini hissedin.

Bu küçük pratik, büyük bir iddiadan çok nazik bir denemedir. 2019'da yapılan bir pilot çalışmada [2], majör depresyonu olan 43 katılımcıya kendini suçlama duygularını hedef alan psikolojik stratejiler sunuldu. Katılımcıların depresyon puanlarında %46'nın üzerinde düşüş görüldü. İçteki eski koruyucu sesi zorla susturmaya uğraşmamak, bu sürecin sessiz kuralı olarak kaldı. Bu belirtiler bir süredir devam ediyorsa ya da gündelik hayatı zorlaştırıyorsa bir psikolog ile görüşmek işe yarayabilir. Destek, kusuru düzeltmek için değil yükü birlikte taşımak içindir.

Eski koruyucu ses kapıda beklerken insan her belirsizliği kendi kusuruyla açıklamak zorunda değildir. Dinlemek, inanmak anlamına gelmez; bazen sadece yorulmuş bir parçanın varlığını fark etmek yeter. O ses susturulmadığında bile yumuşayabilir ve içerde başka bir ses için yer açılır.