Özgüven Eksikliğinin Bedeli: Potansiyelinizi Kurtarın

Erteleme neden olur, tembel olduğum için mi erteliyorum?

Siz bekleyen işi açmak üzereyken telefona yönelirsiniz. Sonra temizlik ve yemek planı gibi yan işlerle oyalanırsınız. Bu tabloyu yaşayan yalnız siz değilsiniz. Varsayalım ki bu sahne kurgusal bir günün parçası. Ekrana bakmak zor gelir, başka işler daha acil görünür. İç ses tembellik yaptığınızı söyler. Oysa erteleme neden olur sorusunun yanıtı tembellikte durmaz.

Aynı öğrencileri 40 hafta boyunca takip eden başka bir çalışma, erteleme davranışının zamanla tırmandığını ve bu tırmanışın neredeyse herkeste görüldüğünü ortaya koyuyor [2]. Erteleme sırasında hissedilen üşengeçlik bir duygu değil, yetersizlik korkusu ve tükenmişlik hissinden kaçmanın sonucudur. Zihin işten kaçar, bedende ağırlık hissi kalır. Siz kendinizi suçlarsınız. Suçluluk enerjiyi daha da düşürür.

Erteleme, o an hissedilen yetersizlik duygusunu hızla azaltmayı amaçlayan bir duygu düzenleme stratejisidir. İşten uzaklaşınca kaygı kısa süre düşer. Rahatlama, ertelemeyi yeniden seçmenize yol açar. Kısa vadeli rahatlama uzun vadeli yükü büyütür. Özgüven eksikliği ve erteleme bu noktada birbirine bağlanır. Yapamayacağım düşüncesi ertelemeyi besler, erteleme de yapamıyorum inancını güçlendirir.

Üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışma, düşük akademik başarının öz yeterlik inancını sarstığını ve bunun iki uçlu bir tepkiye yol açtığını söylüyor [1]. Öz yeterlik, kişinin bir işi yapabileceğine dair inancıdır. Not düşünce bu inanç zedelenir. Bazı öğrenciler daha çok çalışır, bazıları geri çekilir. Geri çekilme, benliği koruma çabasıdır. Kötü sonuç çabaya değil yeteneğe yazılmasın diye çaba kısılır.

Özgüven eksikliği sabit bir karakter özelliği değil, koşullara göre yükselip alçalabilen değişken bir durumdur. Uykusuz bir gün, zor bir yaşam koşulu, eleştirel bir bakış yeterlik hissini düşürür. Destekleyici bir ortamda aynı kişi daha girişken davranır. Bu değişkenlik iyi bir haberdir. Durum değişirse his de değişir. Küçük bir başarı bile günün rengini değiştirir.

Uygulama için işi bitirmeye değil başlamaya söz verin. Zamanlayıcıyı on ya da on beş dakikaya kurun. Süre bitiminde devam edip etmemeye karar vermek için kendinize izin tanıyın. Hedefi de küçültün. Yapılacak işi giriş bölümü gibi küçük parçalara bölün. İlk paragrafı yazmak, ilk sayfayı okumak, ilk adımı atmak yeter. Başlangıç eşiği düşer, beden işe ısınır. Çoğu zaman devam etmek daha kolay gelir.

Bu bilgileri kendinize etiket koymak için kullanmayın. Mekanizmayı tanımak teşhis koymak değildir. Anlayış, yargının yerini tutar. Yargı azaldıkça hareket alanı açılır.

Kendini sabotaj nedir, neden göz göre göre kendi işimi zorlaştırıyorum?

Kendini sabotaj nedir sorusu sık sorulur. Kendini sabotaj, başarısızlık durumunda benliği korumak için önceden bahane üreten engelleme davranışıdır. Son geceye bırakmak, hazırlıksız girmek, uykusuz kalmak bu gruba girer. Sonuç kötü gelirse açıklama hazırdır. Zamanım yoktu, çalışmadım, odaklanamadım denir. Yetenek sorgulanmaz. Acı hafifler gibi olur. Bedeli ağırdır. Öğrenme ve gelişme fırsatı kaçar.

Sınav kaygısı üzerine yapılan bir çalışma, kendini sabote eden kişinin tam olarak neyi yitirdiğini gösteriyor: algılanan kontrol [3]. Algılanan kontrol, kişinin durumu etkileyebileceğine dair inancıdır. Kontrol hissi düşünce hazırlık bozulur. Hazırlık bozulunca sonuç kötüleşir. Kötü sonuç kontrol hissini daha da düşürür. Döngü kendini besler.

Algılanan kontrol düştükçe kaygı artar ve başa çıkma çabaları işlevsiz hale gelir. Zihin felaket senaryosu kurar. Dikkat dağılır. Plan yapmak zorlaşır. Sınav kaygısı çalışmasının gösterdiği gibi: Kontrol algısı yükseldiğinde endişe düşüyor, endişe düştüğünde ise performans artıyor [3]. Küçük bir düzen bile fark yaratır. Masa toplamak, plan yazmak, ilk soruya başlamak kontrol hissini onarır.

Akut kaygı anında alarm tepkisi baskın hale gelir, planlama ve mantık yürütme kapasitesi geri çekilir. Kalp hızlanır, nefes kısalır, düşünce bulanır. Bu halde olumlu düşünmeye çalışmak işe yaramaz. Kontrol algısı gerçekten sınırlıyken olayın anlamını değiştirmeye çalışmak kaygıyı azaltmaz, kırılganlığı artırır. Bilişsel yeniden değerlendirme, olayın anlamını değiştirerek duyguyu yatıştırmaya çalışmadır. Zemin kayganken anlamla oynamak tutmaz. Önce bedenin yatışması gerekir.

Yoğun sıkıntı anında kendinizi eyleme zorlamayın. Yürüyün, yüzünüzü yıkayın ya da sessizce oturun. Bedenin yatışmasını bekleyin. Beden sakinleşmeden zihinle pazarlık etmeye çalışmayın. Nefes yavaşlayınca düşünce berraklaşır. Sonra tek bir küçük adıma dönün. Panik halinde analitik teknik uygulamaya zorlamayın. Zorlama, alarmı büyütür. Şefkatli bekleme, sistemi dengeler.

Sahtekar fenomeni ile mükemmeliyetçilik ve kaygı birbirini nasıl besliyor?

Kişi, somut başarı kanıtlarına rağmen kendini entelektüel bir sahtekar gibi hisseder ve maskenin bir gün mutlaka düşeceğinden korkar [6]. Sahtekar fenomeni, başarı kanıtlarına rağmen kendini yetersiz hissetme ve durumun anlaşılacağından korkma halidir. Sahtekarlık hissi yaşayan kişi somut başarılara rağmen kendini yetersiz görür ve durumun anlaşılacağından korkar. Dışarıdan yetkin görünürsünüz. İçeride tedirginlik sürer. Övgü rahatlatmaz. Yeni görev tehdit gibi gelir.

Sunumu iyi geçen kişi sonucu soruların kolaylığına bağlar. Takdiri geçersiz sayar. Başarı şansa yazılır, hata karaktere yazılır. Bu örüntü güveni kemirir. Bir sonraki iş daha korkutucu görünür. Kaçınma isteği artar. Erteleme yeniden sahneye çıkar.

İki tür mükemmeliyetçilik var [1]. Uyumlu mükemmeliyetçilik, işi iyi yapma isteğiyle sebat etmeyi sürdüren mükemmeliyetçilik biçimidir. Standart yüksektir ama hareket sürer. Hata bilgi verir. Uyumlu mükemmeliyetçilik işi iyi yapma isteğiyle hareketi desteklerken uyumsuz mükemmeliyetçilik ulaşılmaz standartlara odaklanarak donmaya yol açar. Uyumsuz mükemmeliyetçilik, ulaşılmaz beklenti ile gerçek performans arasındaki farka takılıp kaygı ve kaçınma üretme halidir. Kusursuz metin, kusursuz sunum, kusursuz başlangıç beklenir. Beklenti büyüdükçe ilk adım zorlaşır.

Hemşirelik öğrencileriyle yapılan bir çalışma, bu mekanizmanın ne kadar yaygın olduğunu çarpıcı biçimde ortaya koyuyor [4]. Yardım eden rolde bile yetersizlik korkusu sürer. Sorumluluk arttıkça sahtekarlık hissi güçlenir. Mükemmeliyetçilik ve kaygı burada birleşir. Yüksek standart kaygıyı artırır, kaygı hazırlığı bozar, hazırlık sorunu standartla aradaki farkı büyütür.

Sahtekarlık hissi, kaygı ile aşırı hazırlanma ya da son ana kadar kaçınma arasında gidip gelen bir döngü yaratır. Yeni proje alan kişi anlaşılma korkusuyla aşırı hazırlanma ile son ana kadar kaçınma arasında gidip gelir. Gece gündüz çalışmak tükenmişlik üretir. Son ana bırakmak suçluluk üretir. İkisi de dinlenmeyi engeller. Beden yorulur, zihin bulanır, özgüven düşer.

Olumlu geri bildirim alınca yükselen itiraz cümlesini fark edin. Abartıyorlar, şanslıydım, kolaydı gibi cümleler belirir. Cümleyi durdurmaya çalışmayın. Yalnızca not edin. Sonra kendinize sorun. Bu geri bildirimin doğru olma ihtimali nedir. Kanıtlara bakın. Somut katkınızı listeleyin. Tek bir cümle yeter. Bu hafta şu işi zamanında bitirdim.

Kendinize yönelik sert yargıyı da yumuşatın. Beceriksizim yerine zorlanıyorum deyin. Acıyı adlandırın. Yorgunum, gerginim, kafam karışık gibi sözler duyguyu sınırlar. Öz şefkat, zorlanma anında kendini yargılamadan anlayışla karşılama tutumudur. Şefkat rehavet değildir. Netliği artırır. Netlik hareketi kolaylaştırır.

Özgüven eksikliği ve erteleme döngüsünde çaba düzenlemesi nasıl yardımcı olur?

Kontrolü gerçekten neyin sağladığını anlamak için, aynı kişileri yıllarca izleyen bir çalışmaya bakalım [2]. Sonuç nettir. Günlük küçük çabalar birikir. Düzenli başlama, kısa çalışma, işe geri dönme fark yaratır. Büyük motivasyon gerekmez. Sürdürülebilir tempo gerekir. Güven, olumlu düşünceyle değil küçük ve sürdürülebilir eylem disiplini ile onarılır.

Ama en büyük darbeyi "ben bunu yapabilirim" duygusu, yani yeterlik algısı yiyor [4]. Kendini sabotaj arttıkça özerklik, yeterlilik ve ilişkisellik ihtiyaçlarında doyum düşer, en belirgin kayıp yeterlilik duygusunda olur. Özerklik, kendi seçimini yapabilme hissidir. Yeterlilik, işi başarabilme hissidir. İlişkisellik, başkalarıyla bağ kurabilme hissidir. Erteleme üçünü de zedeler. Seçim baskıya döner. Başarma hissi düşer. İnsanlardan uzaklaşma başlar.

Oysa araştırma, kendini sabotaj yükseldikçe izolasyon duygusunun da yükseldiğini net biçimde gösteriyor [4]. Yalnızlık, korunma gibi görünür. Yargılanma korkusu azalır. Ama destek de azalır. Yetersiz görünme korkusu yardım istemeyi zorlaştırır ve yalnızlık duygusunu büyütür. Soru sormak zorlaşır. Geri bildirim alınmaz. Sorun içeride büyür. Zor yaşam koşulları bu tabloyu ağırlaştırır. Zaman darlığı, bakım yükü, ekonomik baskı ertelemeyi artırır. Bu durum karakter kusuru değildir. Koşullarla baş etme çabasıdır.

Kendini sabotaj eğilimi arttıkça kendine şefkat azalır, yerine öz yargılama ve yalnızlık hissi geçer. İç ses sertleşir. Hata büyütülür. Kendini sabotajı azaltan şeyin öz-duyarlık olduğunu gösteren çalışma, bu kadim bilgiyi sayılarla doğruluyor [4]. Kendine anlayışla yaklaşan kişi hatadan sonra daha hızlı toparlanır. Utanç azalır, onarım artar.

Psikolojik sağlamlık üzerine yapılan bir çalışma, bunun iki temel taşını net biçimde ortaya koyuyor [5]. Bu ikisi birlikte, ruhsal dayanıklılığınızdaki değişimin üçte birini açıklıyor. Birinci taş başlama kararlılığıdır. İkinci taş dikkat dağıldığında işe geri dönmedir. Çaba düzenlemesi, işe başlama kararlılığını sürdürme ve dikkat dağıldığında geri dönme becerisidir. Başlama kararlılığı ve dikkat dağıldığında işe geri dönme becerisi ertelemeye karşı koruyucu bir etkendir. Mükemmel odak gerekmez. Geri dönme yeter.

Uygulama için dilinizi değiştirin. Yapmak zorundayım yerine seçmeyi tercih ediyorum deyin. Eylemin kişisel gerekçesini açıkça ifade edin. Bu raporu bitiriyorum çünkü emeğimi göstermek istiyorum gibi bir cümle kurun. Seçim hissi özerkliği besler. Özerklik enerjiyi artırır. Dikkat dağıldığında kendinizi yargılamadan kısa mola verip işe geri dönün. Kısa liste burada işinize yarar:

Telefonu başka odaya bırakın.

Çalışma süresini küçük dilimlere bölün.

Mola saatini önceden belirleyin.

Geri dönüş cümlesi hazırlayın.

Günün sonunda yapılanı not edin.

Bu adımlar çaba düzenlemesi becerisini güçlendirir. Büyük değişim gerekmez. Tutarlı dönüş yeter.

İçgörüyü tek başına yeterli görmeyin. Anlamak değişimi başlatır ama sürdürmez. Davranış tekrarı gerekir. Değişmeme durumu sürerse destek aramaktan kaçınmayın. Erteleme ve kaygı günlük yaşamı belirgin biçimde aksatıyorsa, uyku ve iştah bozuluyorsa, yalnızlık derinleşiyorsa bir psikolog ile görüşmenin zamanı gelmiş olabilir. Dışarıdan bir bakış döngüyü faster fark eder. Destek, yetersizlik işareti değildir. Öğrenme yoludur.

Şimdi yalnızca tek bir adım seçin. Zamanlayıcıyı on dakikaya kurun. İlk küçük parçaya başlayın. Süre bitince devam edip etmemeye karar verin.